«Если я не иду на тренировку, пусть тренировка идет ко мне», — подумала я и решила собрать домашний тренажерный зал из того, что найдется в квартире. Буду тягать не железо, а мамины и бабушкины закатки. Опора — все, что под руку попадется. Проверять мои поделки пришла тренер Дана Лазерко. Она проводит персональные тренировки в зале, но к слову, дома сама полноценно тренировалась ноль раз.
Читать на OnlínerЧетыре стены, пол, диван, стол, стул (разве что до потолка мне не дотянуться) — все в нашем распоряжении. С гордостью выкладываю съедобные тренажеры на ковер. Урожай богатый: тыквы, арбуз, закатки с огурцами, помидорами и две банки лечо. Саша пока числится просто моим парнем, но скоро и ему применение найдется.
| Что нашли дома | Что заменили |
|---|---|
| Тыквы | Гантели и легкие утяжелители |
| Арбуз | Более тяжелый груз для приседаний |
| Банки | Гантели для бицепса и трицепса |
| Колготки | Фитнес-резинка |
| Книги | Подставки для отжиманий |
| Диван | Опора для упражнений на баланс и планки |
| Стул | Опора для обратных отжиманий |
| Саша | Живой спортивный снаряд |
По приколу надеваю обруч с ушками, как у стримерш, — в зал бы я в таком не пошла ни за что в жизни. Уже плюс балл тренировкам дома — полное право кринжевать по полной. А вообще, не надо стесняться: Дана рассказывает, что в зал могут прийти и в домашних тапочках, и со своей любимой кружкой. С обувью дома тоже можно не заморачиваться: главное, чтобы ноги не скользили.
С ходу начинаем разминаться. Тренер предупреждает, что для этого нам вообще ничего не понадобится. Пока домашний спортзал лежит без дела.
— Мне так непривычно заниматься в такой атмосфере, но нормально, — признается девушка.
Начинаем с потягиваний, вращаем плечами, локтями, тазом, разминаем ноги. Затем делаем наклоны и приседания. По телу уже начинает разливаться тепло.
— А почему у вас дома пилон? — интересуется Дана.
— Хозяйка квартиры установила для своих тренировок дома, — рассказываю я каждый раз, когда встречаю дома гостей.
— Классно! Я занималась танцами, но установить дома пилон мне даже в голову не приходило.
Но мы пока обойдемся диваном. Сначала делаю наклоны на одной ноге, придерживаясь рукой за опору, затем пробую без нее. Проверяем равновесие и заодно выясняем, что даже без гантелей можно неплохо напрячься. Потом немного растягиваем ноги.
Дальше перебираемся на коврик. Впрочем, специальный коврик не обязателен: Дана говорит, что можно заниматься и на полу. Ложимся на спину, кладем руки на ребра и начинаем дышать.
— Отличная тренировка вообще: полежать, подышать, — с иронией говорит Дана.
А потом объясняет, что это тоже часть занятия, и достаточно важная. Перед любой нагрузкой полезно уделить внимание дыханию. Долго лежать мне, конечно, не дают.
Поднимаем руки и ноги, поочередно опускаем их к полу, затем усложняем задачу: двигаем противоположными рукой и ногой одновременно. Следом делаем несколько упражнений на пресс, потому что на моем теле это пока мертвая зона.
— Если завтра все будет болеть, я ни при чем, — предупреждает Дана.
Тренер советует ванну с солью для восстановления. Я мысленно уже перехожу к этой части тренировки.
Никаких очередей на тренажеры, никто не пшикался духами и не пахнет раздевалкой футбольной команды — у домашних тренировок все-таки есть свой шарм. Начнем с октябрьской нетленки — с тыквы. Дана еще на разминке объяснила, что инвентарь совсем не обязателен. Но с тыквами же веселее!
Каждая наша тыква весит около килограмма. Еще и ручки есть, за которые можно держаться.
— Интересно, хват развивает, — замечает Дана.
Приступаем к приседаниям: держу тыквы перед собой, опускаюсь, встаю и выжимаю их над головой. Дана следит, чтобы я не прогибалась в пояснице и не забывала напрягать пресс.
Продолжаем эксплуатировать урожай. Теперь делаем наклоны с картошкой — что-то вроде румынской тяги в белорусском стиле. Похожее упражнение мы уже делали на разминке, только без веса.
— Попа уходит назад, коленки остаются на месте, спинка ровная, — объясняет Дана.
На словах все просто, но я постоянно пытаюсь присесть вместо того, чтобы наклониться. Тренер поправляет: колени нужно немного согнуть, таз — отвести назад, а корпус — опускать вперед.
Вчера мой парень предлагал приготовить эту картошку на ужин, но я запретила: «Не трогай, это мне для тренировки!» Прямо как в детстве: «Не ешь, это на Новый год!» Он, фотограф Настя и тренер стоят вокруг меня и хвалят.
— Спасибо. Если бы на каждой тренировке дома стояли люди и смотрели, было бы очень круто, — говорю я.
— А как вы думаете, почему ко мне приходят? У меня бы не было работы, если бы люди хотели сами тренироваться, — смеется Дана.
Оказывается, даже ее постоянные клиенты не всегда готовы заниматься самостоятельно. Когда тренер уезжает в отпуск или болеет, она проводит занятия онлайн.
— Знаете, сколько из шести человек занимается без меня? Один. Есть ответственные, но их мало.
Дальше проверяем диван. Он должен заменить опору для облегченной планки. Упираюсь руками, пытаюсь подшагивать ногами к центру, но быстро выясняется, что диван для этого не очень подходит. Сзади ноги скользят, спереди стоять неудобно. Пробуем опереться на локти, а потом вообще перебираемся на пол.
— Водички? Кофе? — предлагает моя группа поддержки.
Во время водопоя Дана объясняет, что мы, оказывается, все еще плавно переходим от разминки к основной части тренировки. Честно? Я расстроилась. В тренировках на YouTube к этому моменту уже пошли бы финальная растяжка и благодарности за занятие. А я бы, довольная, закрыла видео.
Тренер объясняет, что сначала нужно размять суставы, а затем выполнить более легкие версии упражнений, которые будут в основной части.
— Например, арбуз явно весит больше, чем тыквы. Поэтому мы взяли тыквы размяться, а потом можем попробовать с арбузом. Если бы сразу начали с него, это было бы травмоопасно: возможно, организм еще не готов к такому весу.
— А если я буду делать 10 минут каких-то упражнений каждый день, но не полноценную тренировку? Это имеет смысл?
— Конечно, все имеет смысл. Даже встать и пройти от кровати до кухни. Мы слишком много внимания уделяем самому часу тренировки и забываем об остальных 23 часах суток. Можно сходить в зал, а потом весь день сидеть за компьютером, заказывать еду, косметику и вообще никуда не выходить.
Тренер предлагает простой способ больше двигаться: ходить за продуктами пешком, брать корзинку вместо тележки, а потом самостоятельно нести покупки домой.
— А люди, конечно, ленятся.
— Почему сразу ленятся? Это комфорт, — говорю я.
По мнению Даны, иногда ради дополнительного движения стоит отказаться от удобства, особенно если работаешь дома и даже за покупками выходить не обязательно.
Еще одна проблема — заставить себя заниматься без человека, который стоит рядом и напоминает, где у тебя в прекрасном будущем появится пресс. Спрашиваю, можно ли обойтись тренировками с YouTube.
Дана говорит, что в интернете много хороших занятий, но выбирать их нужно внимательно. А если привыкнуть выполнять упражнение с ошибками, потом можно перенести их и в зал, уже с дополнительным весом.
— То есть домой тренера звать не обязательно?
— Не обязательно. Но если человек никогда не занимался и вообще ничего не понимает, можно найти тренера и попросить научить тому, что получится делать самостоятельно.
Некоторые стесняются признаваться, что хотят прийти всего на одно занятие. Хотя тренеру, наоборот, полезно знать об этом заранее: тогда он сможет показать больше упражнений для самостоятельной работы.
— Я думаю, мы отдохнули очень хорошо. Ну что, попробуем баночки взять? Они нормально закрыты? — тренер проверяет мой спортинвентарь.
Берем по банке в каждую руку и начинаем качать бицепс. Ноги параллельно, плечи расправлены, живот напряжен. Медленно сгибаю и разгибаю руки в локтях. Вроде ничего сложного.
— Я уже вижу бицепс. Он уже растет, — подбадривает Дана.
Тренер рассказывает, что часто дает клиентам упражнения на бицепс, чтобы удовлетворить их эго. По ее словам, эта мышца довольно быстро увеличивается в объеме, а клиентам важно видеть результат. Понимаю. Мне очень приятно, когда меня хвалят за поднятие банки с огурцами. Не каждый день такой опыт!
Для следующего упражнения берем банку побольше. Теперь качаем трицепс: поднимаю ее над головой и сгибаю руки в локтях, опуская банку за голову.
— Самая главная ошибка — локти могут уходить в стороны. Нам надо держать их максимально близко друг к другу, — объясняет Дана.
По ощущениям в теле все действительно напоминает тренировку в зале. Только есть один нюанс: держать банки не очень удобно.
— В зале, по сути, все выстроено максимально под твой комфорт, чтобы ты не отвлекался ни на что, кроме той части тела, с которой работаешь, — объясняет тренер.
Выходит, заменить гантели банками вполне реально. Но ручки у спортивного инвентаря все-таки придумали не зря.
Следующие тренажеры достаем с книжной полки. Список литературы собрался мощный: мифы Древней Греции в пересказе Стивена Фрая, стихи поэтов Серебряного века, книга про Янку Дягилеву, Лимонов и роман «Горькая луна» Паскаля Брюкнера.
Дана предлагает соорудить две стопки книг для отжиманий. Главное, чтобы они были одинаковой высоты. Под колени подкладываем сложенный плед, руками упираемся в книги. Эксперт объясняет, что такая конструкция может заменить специальную подставку в зале. Нужно перенести вес тела вперед, согнуть руки в локтях и опустить грудь между стопками.
Выясняется, что книги могут скользить друг по другу. Пожалуй, их все-таки лучше читать, чем использовать для отжиманий, особенно если ты новичок, которому и без книжек непросто.
Раз уж мы оказались на полу, продолжаем тренировать спину. Ложусь на живот, складываю руки подо лбом и приподнимаю грудь вместе с локтями. Потом усложняем задачу: вытягиваю руки вперед и одновременно поднимаю их вместе с ногами.
Тыквы мы уже осилили — пора повышать ставки. Дана предлагает повторить приседания, только теперь с арбузом. Он тяжелее, да и держать его не так удобно: у тыкв хотя бы были ручки.
— Это то, что мы уже делали. Мы начинали с легкого, сейчас будет сложнее, — предупреждает тренер.
Беру арбуз, держу перед собой и пробую присесть. Дана тут же начинает собирать меня по частям.
— Локотки вперед. Пресс где наш? Собрали пресс. Коленки в сторону — и поднимаемся наверх.
Держу арбуз перед животом и чувствую себя немного беременной. Дана как раз тренирует такую клиентку.
— Занималась вплоть до седьмого месяца. И я поняла: как же женщинам тяжело! Помню, какие упражнения мы делали раньше, в обычной жизни, и как все изменилось во время беременности. Для нее уже сам приезд на тренировку был целым событием.
Сидячая работа, привет! Следующий тренажер — офисный стул. Правда, Дана сразу забраковала мой вариант на колесиках.
— На колесах стремно. Вот этот пойдет! — тренер выбирает обычный устойчивый стул.
Ставлю руки на край сиденья, ноги вытягиваю перед собой и начинаю сгибать и разгибать локти, опускаясь вниз и поднимаясь обратно.
Определенно мое упражнение. В следующий раз, когда буду сидеть восемь часов, вспомню о нем.
Еще в начале тренировки предупреждаю Дану, что я живу с парнем.
— Без проблем, огонь! У меня уже есть в голове парное упражнение, — отвечает тренер.
Дана предлагает более сильному встать в планку на локтях, а второму — переставлять руки с пола ему на спину и обратно. Саша берет на себя роль того, кто посильнее. Осталось самое сложное — это мне забраться на него. Оторвать от пола вторую руку никак не получается.
Тренер советует поставить ноги ближе и снять носки, чтобы не скользить. Делаем еще одну попытку. На этот раз удается перенести обе руки на Сашу и даже немного постоять.
Переходим к моему главному изобретению — фитнес-резинке из подручных средств. Даешь вторую жизнь рваным колготкам! Завязываем их чуть выше колен и затягиваем потуже.
Начинаем с приседаний. Делаю шаг в сторону, приседаю, поднимаюсь и повторяю другой ногой. Потом Дана предлагает усложнить задачу: пройти так до конца комнаты, вообще не вставая из полуприседа.
Следующее упражнение — отведение ноги в сторону с опорой на стену. Нужно наклониться вперед, отвести таз назад, приподнять одну ногу и двигать ею вбок. На словах все понятно, но без комментариев тренера не обходится. А в итоге, конечно, получаю вывод:
— Здесь даже не нужны колготки.
А я уже представляла, как буду запатентовывать свою идею и богатеть. Эх, жаль!
Заканчиваем тренировку. И тут наконец пригодился пилон, который Дана заметила еще в начале. Если дома нет пилона (а у кого его нет?), можно использовать другую устойчивую опору. Ручка двери вполне подойдет и больше в ходу.
По словам Даны, заканчивать тренировку растяжкой желательно, хотя ничего страшного не случится, если потянуться только на следующий день.
— Дана, спасибо за тренировку! Повторять это, конечно же, никто не будет. И все-таки получится ли теперь вообще забыть про зал?
— Заменить зал самодельными тренажерами, я бы сказала, нельзя: нагрузка все-таки другая и меньше. Хотя все зависит от уровня подготовки. Для новичков такой вариант вполне подойдет, а вот тем, кто занимается спортом давно, нагрузки явно не хватит, — объясняет тренер.
Оказалось, найти инвентарь проще, чем заставить себя регулярно с ним заниматься. К тому же оборудование у меня недолговечное: уже на следующий день один из тренажеров — арбуз — был съеден.
Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by