«Современный человек существует в колоссальной стрессовой перегрузке»

Наш разговор мы начинаем как на приеме у специалиста. Все располагает. Напротив меня — Ольга Власова. Она продолжительное время работала в отделении интенсивной терапии и реанимации, а затем ушла в спортивную медицину и стала врачом национальной женской сборной по футболу. Сегодня Власова — психотерапевт-сомнолог, которая ведет личный психологический прием. Сперва речь заходит о фитнесе. Ольга рассказывает, что в профессиональной среде атлеты часто обижаются, когда тренировки в зале называют спортом, но для нашей психики терминология не имеет значения. Любая физическая активность — это хороший инструмент в борьбе с постоянными переживаниями.

— Мы существуем среди огромного количества хронического стресса. Звонки, сообщения, требования, обязательства — скорость жизни вынуждает психику перерабатывать тонны информации. Какие-то дедлайны, срочные задачи: начальник чего-то хочет, дома тоже постоянно требуют, — перечисляет собеседница. — То есть современный человек существует в колоссальной стрессовой перегрузке. И в то же самое время наше тело, которое создано для движения и скучает без него, остается неподвижным в офисе. Мы упускаем большую часть того, что заложено эволюционно.

— А как спорт может помочь бороться со стрессом?

— Тело приспособлено к коротким стрессовым нагрузкам, например к бегу или резким изменениям. Говорить о том, что стресс — это исключительно ужасная штука, которую надо исключить и лежать в анабиозе, неправильно. Он нам полезен, но только тогда, когда прошел и после него следует период восстановления. В хроническом стрессе нарушается баланс кортизола. Его любят хейтить, называя страшным гормоном, который делает нам очень плохо. На самом деле он помогает против воспалений и регулирует уровень глюкозы. В норме у кортизола есть пики подъема и падения. Но из-за вечного стресса он начинает быть монотонно повышенным. И это самая плохая история для организма: начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой и сном.

А вот физическая нагрузка искусственно создает такие пиковые уровни кортизола, вслед за которыми уровень плавно опускается. Работающая мышца помогает телу привыкнуть к правильному балансу гормонов.

«При тревожных расстройствах отлично работает старая добрая мышечная релаксация»

Ольга говорит, что занятия спортом дают человеку возможность расслабиться физически. По словам специалиста, качественная работа в спортзале благодаря стимуляции определенных мышц помогает снизить уровень тревоги.

— Массажисты могут очень красиво рассказать о том, как приходит человек, а промассировать его просто невозможно: там все как камень на спине или на шее. А вот когда мышца начинает работать — мы пошли бегать, на йогу или в тренажерный зал, — она активно сокращается и расслабляется. Появляются полноценные периоды этого самого расслабления, что благотворно сказывается и на психологическом состоянии.

— Можно ли сказать, что есть связь между нашим физическим и психологическим состоянием?

— Например, при лечении тревоги и панических расстройств есть хорошая доказательная методика — прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону, когда работаем с периферическими мышцами. Статически их напрягаем, потом расслабляем, и человек учится ловить вот это ощущение расслабления, которое следует за напряжением. То есть после хорошей качественной работы в спортзале или игры на поле у вас последует период расслабления. И этот момент очень позитивно сказывается на уровне тревоги — она снижается.

«В офисе человек не видит результата, а на поле возникает ощущение, что он бог»

Помимо биохимии, спорт — это еще и чистая психология. В обычной жизни нам часто приходится подчиняться воле и требованиям других людей. А вот на тренировке мы можем стать совершенно другим человеком и вернуть себе контроль над ситуацией.

— На поле или в зале мы можем иметь другую социальную роль, там появляется возможность полностью отключиться от повседневных проблем. Современная работа часто не дает ощущения контроля над собственной жизнью, потому что человек не видит напрямую результата своей деятельности. Например, я бухгалтер, считаю цифры, у меня есть годовой отчет. Но в большом контексте я не чувствую, как это влияет на результат, что это дает людям. А на поле есть очевидная связь: вот летит мяч, я могу его отбить или могу забить гол. У меня появляется ощущение, что жизнь мне подконтрольна, я могу на нее влиять прямо сейчас, я молодец.

То есть человек начинает чувствовать, что он бог на этом поле.

Если мы говорим про физическую активность по типу бега, то здесь ключевую роль играет синхронизация дыхания и монотонность.

— Когда мы заняты физической нагрузкой, в частности бегом, то помимо работающей мышцы происходит синхронизация дыхания. Благодаря монотонному, повторяющемуся движению мы попадаем в медитативное состояние. Это дает нам возможность отключиться от тревожных мыслей, которые мы постоянно прокручиваем в голове.

— Ольга, а если рассмотреть это с точки зрения биохимии?

— Во время работы мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, который стимулирует нейропластичность — образование новых нервных клеток и связей между ними. Это очень важно для профилактики болезни Альцгеймера и возрастного когнитивного снижения, когда мы забываем слова или чувствуем, что память ухудшается. Также выделяются вещества, похожие на эндорфины. В сочетании с монотонной деятельностью, когда мы переставляем ноги и ритмично дышим, это приводит к ощущению специфического наслаждения, которое так и называется — «кайф бегуна».

«Люди пугаются слова „дисциплина“, но это как чистить зубы по утрам»

Многих удивляют люди, которые способны встать в шесть утра ради пробежки. Кажется, что для этого нужна приличная сила воли. Ольга утверждает, что с психологической точки зрения подобный подход полезен. Ведь регулярность тренировок дает человеку точку опоры.

— Регулярная физическая активность с периодичностью каждый день или через день — это определенный ритуал и рутина. Она дает человеку ощущение контроля над своей жизнью. Одним из вариантов снижения тревоги и переживаний является именно создание таких вот повторяющихся, стабильных вещей, в которых мы уверены.

К слову, о бегунах. В социальных сетях часто можно заметить людей, которые становятся буквально одержимы марафонами и утренними кроссами, отодвигая на второй план даже семью.

— Главное — чтобы бегал правильно! — смеется психолог. — А если серьезно, то регулярная тренировка дает человеку ощущение причастности. Появляется ощущение творца своей жизни. Он может быть заряжен не только на получение физиологического кайфа, но и на то, чтобы жестко поддерживать свою жизнь в том формате, который ему нравится и дает иллюзию полного контроля.

— По сути, даже тут без дисциплины никуда…

— Люди часто пугаются слова «дисциплина», негативно к нему относятся, думая, что это то, что нужно делать через силу. На самом деле дисциплина — это во многом просто привычка. На каком-то отрезке времени нужно проявлять мотивацию и волю, а потом человек начинает чувствовать себя некомфортно, если это привычное действие не повторяется. Мы все привыкли чистить зубы с утра. Когда-то нас этому научили, а сейчас это получается автоматически. Если не почистить зубы, появляется ощущение, что что-то пошло не так. Это и есть дисциплина.

«Пациенты спрашивают: „Где таблетки? Зачем вы мне прогулки рекомендуете?“»

Один из самых частых запросов к психологам и психотерапевтам — расстройства сна. Ольга рассказывает, что качество нашего ночного отдыха регулируется не только графиком, но и так называемым «давлением сна», которое напрямую зависит от активности тела.

— На то, чтобы сон был глубоким и восстанавливающим, влияют циркадные ритмы — график, по которому выделяются мелатонин и кортизол. Но помимо этого работает так называемое «давление сна». Это те вещества, которые накапливаются в теле и в работающих мышцах в течение дня. И это дополнительная часть, которая вызывает сонливость и делает сон качественным.

Именно поэтому врачи не спешат сразу выписывать препараты, а предлагают начать лечение с базовой физической активности.

— Когда есть нарушения сна, первым делом рекомендуется увеличить физическую активность. Пациенты тогда обычно спрашивают: «Когда ж лечить начнем? Когда таблетки будут? Почему вы рекомендуете прогулки?» А на самом деле наш сон действительно очень любит спорт. Показано, что на засыпание отлично влияют дозированные аэробные нагрузки, то есть умеренные прогулки. А вот на глубину и структуру сна лучше воздействуют силовые тренировки. Если же мы имеем мало нагрузки, сон становится некачественным. Он может быть длинным, по 9—10 часов, но внутри него структура будет разрушена, и мы не сможем чувствовать себя отдохнувшими.

Однако вечерний матч на стадионе или поднятие тяжестей могут дать обратный эффект и спровоцировать бессонницу.

— Вот вы провели очень активный футбольный матч незадолго до сна. В результате вы можете не заснуть, потому что перевозбуждены, внутри много активности, активирована симпатическая нервная система. И это нормальная реакция. Нужно просто понимать: если есть проблемы со сном, тренировка должна заканчиваться за 3—4 часа до момента засыпания.

Если же говорить о людях, которые слишком сильно увлечены физическими упражнениями, то есть такая скрытая опасность, как наступление перетренированности. Это состояние, когда мы истощаем свой организм слишком большими нагрузками и банально не успеваем восстанавливаться. И вот в таком случае внезапно появившееся нарушение сна может быть прямым свидетельством того, что ваша нервная система истощена. Правда, ради справедливости надо сказать, что для среднестатистического человека, а не профессионального атлета, такое состояние — большая редкость.

«Он пытается впихнуть в свой суперзагруженный график еще и тренировку»

Сегодня по всей стране, а особенно в Минске, популярны круглосуточные тренажерные залы, куда люди приходят заниматься даже глубокой ночью. По словам Власовой, это допустимо только при определенном образе жизни.

— Я скорее отнесусь к этому не как к позитивному явлению, потому что сохранение естественного цикла сна всегда полезнее. Но сейчас многие работают удаленно с другими часовыми поясами, например с Японией. У них весь график жизни смещается. Если человек спит достаточные 6—8 часов, хорошо себя чувствует и хоть иногда бывает на дневном свету, тогда это допустимый вариант.

Другое состояние — когда человек в погоне за социально одобряемой историей и красивой картинкой начинает истощать себя. Он пытается впихнуть в свой суперзагруженный график еще и тренировку. Времени нет, она сдвигается на поздний вечер, перед самым сном, после чего человек плохо спит и существует в истощающем режиме. В таком случае лучше просто прогуляться 30 минут от работы пешком, и это будет полезнее для здоровья, чем тренировка без сил.

«Не надо заставлять себя делать то, что вам категорически не нравится»

— Есть ли виды физической активности, которые лучше всего влияют на психологическое здоровье?

— Ответ будет неоднозначным. Основное правило — чтобы они вам нравились. Потому что если после тяжелого рабочего дня вы заставляете себя делать то, что вам категорически не нравится, то ничего хорошего из этого не получится. Аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, плавание) обеспечивают хорошую переработку тревоги, замедляют вас и дают возможность переключиться. Силовые тренировки дарят ощущение собственного прогресса, движения вперед и контроля над жизнью: поставил цель, добился, я молодец. Или йога — это же медитативное действие, плюс развитие координации и гибкости. Она дает ощущение сильного и красивого тела.

— Какие еще положительные эффекты спорт оказывает на психику?

— Социализация. Групповые и командные занятия, на которые собираются люди совершенно разных профессий, — это возможность обзавестись новыми знакомствами и нетворкингом для тех, у кого изолированная работа.

«Человек испытывает крайний психологический дискомфорт, если не может попасть на тренировку»

Завершаем нашу беседу вопросами о самых распространенных ошибках. Ольга говорит, что спорт является хорошим подспорьем в борьбе с тревожными состояниями, но не может полноценно заменить медикаментозное лечение и работу со специалистом.

— Был момент, когда прошла серия статей с заголовками о том, что тренировки заменяют антидепрессанты или более эффективны, чем психотерапия. Люди ведутся на такие громкие заголовки. Находясь в плохом состоянии или в депрессивном эпизоде, они пытаются таким образом заняться самолечением, не обращаясь за профессиональной помощью. Да, физическая активность благотворно сказывается на нас, и при легком депрессивном эпизоде она действует как лечение. Но никто не оговаривает, какая должна быть длительность этого условного лечения, какая регулярность. Использовать спорт как побег от необходимости посетить доктора абсолютно неправильно. Это не отменяет медикаментозное лечение в необходимых случаях.

Вторая ошибка — попытка резко стать профессиональным спортсменом, насмотревшись в интернете на чужие успехи.

— Люди делают что-то без учета своих исходных данных и физической формы. Пытаются гнаться за картинкой в соцсетях, где кто-то тягает груды железа или бежит марафон, но забывают, что перед этим был большой кусок подготовки. Они стартуют с места в карьер: сегодня решил, а завтра побегу. Естественно, люди травмируются. А травма ограничивает нашу жизнь и ведет к резкому ухудшению психологического состояния и разочарованию. Начинать нужно потихоньку: лучше 10 минут в день, а не сразу два часа в зале отработать и по итогу слечь.

Третья, самая неочевидная проблема современных достигаторов — формирование спортивной зависимости. Это состояние, при котором тренировка превращается в одержимость.

— О таком явлении говорят с 1970-х. Люди попадают в своеобразную зависимость от упражнений, когда активность становится не подспорьем, а самоцелью. Необходимо сделать 100 отжиманий в день во что бы то ни стало, ни в коем случае нельзя пропустить. Человек испытывает крайний психологический дискомфорт, если не может попасть на тренировку. Это начинает нарушать взаимодействие с близкими, вызывает споры в семье, противоречит основной деятельности человека. В этот момент человек не учитывает свою реальную жизненную нагрузку, он убежден, что обязан посещать зал. В итоге это приводит к тому, что он еще сильнее себя истощает, вместо того чтобы получить реальную пользу. Вся его жизнь подчинена необходимости давать телу все новые и новые нагрузки. Так спорт, необходимый для здоровья, превращается в фактор разрушения.

Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by