«Если на улице плюс 35, тренироваться точно небезопасно»

Для начала поинтересовались у специалиста, можно ли вообще тренироваться в жару.

— Очень многое зависит от температуры. Если она на улице выше 35 градусов, то это точно небезопасно. И действительно это чревато не только тепловыми ударами, но и сгущением крови (из-за потери жидкости с потом), тромбозом, то есть вплоть до летальных исходов. В таких случаях надо идти в тренировки не на пик жары: то есть на раннее утро или поздний вечер.

Если 31—32 градуса, то такую температуру можно назвать допустимой. В таких случаях нужно просто контролировать состояние, температуру тела и уменьшать интенсивность тренировок. Это поможет адаптироваться к тренировочному процессу. В целом организму нужно десять дней с постепенным увеличением температуры, чтобы в 30 градусов заниматься как при обычных условиях. Этого будет достаточно.

«Во время тренировки обязательно нужно пить воду»

Но и переусердствовать с водой не стоит. Ее избыток так же вреден для организма, как и обезвоживание, поэтому важно соблюдать баланс

— Есть такое понятие, как водная интоксикация. Это состояние, которое возникает при большом употреблении пресной воды в короткий промежуток времени. В организме происходит перераспределение электролитов. Избыточная жидкость переходит из сосудов в клетки, в частности от этого страдает головной мозг. Из-за этого одним из первых симптомов будут являться головокружение, головная боль, небольшая заторможенность сознания, которую в тренировках можно заметить по непривычным для этого спортсмена действиям в простой игровой ситуации.

 При перегреве могут появиться жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, отрыжка и другие неприятные симптомы.

Именно поэтому во время тренировок мы рекомендуем пить не только воду, но и напитки, содержащие электролиты (они помогают восполнить потери солей, которые организм теряет вместе с потом. — Прим. Onlíner).

При этом количество выпиваемой воды у всех индивидуально, поскольку все потеют по-разному. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем жидкости в сутки в организм должно поступать до 30 миллилитров на килограмм тела. Если человек проводит активную тренировку на улице, то это количество увеличивается пропорционально: на каждые пять градусов нужно добавлять десять миллилитров на килограмм.

«Сейчас безопаснее тренироваться в помещении, нежели на улице»

Жара влияет не только на самочувствие во время занятий, но и на эффективность тренировок. Организм быстрее устает, а привычные нагрузки переносятся тяжелее. Вот что в такой ситуации советует специалист.

— Сейчас безопаснее заниматься в помещении, нежели на улице, если в нем есть кондиционер. Могу порекомендовать аэробные нагрузки без экстремальных усилий для организма, чтобы держать себя в тонусе. Аэробные упражнения расширяют сосуды кожи, увеличивается кровоснабжение, поэтому такие нагрузки в жару переносятся проще.

При этом резкое изменение климатических условий в тренировочном процессе нарушает процессы адаптации организма, так как он тратит ресурсы также на привыкание к высокой температуре, соответственно уменьшается прогресс в тренированности.

Поэтому, на мой взгляд, в условиях непривычно высоких температур требуется снизить интенсивность тренировок на 5—10%.

Если же высокие температуры будут продолжаться длительно, то такого снижения следует придерживаться 10—14 дней, чтобы организм адаптировался, и после этого снова возвращаться к обычным нагрузкам.

«Человек должен осознавать риски тренировок в жару»

Безопасность во время занятий в жару должна быть на первом месте. Вот какие рекомендации дает врач, чтобы тренировка принесла пользу, а не проблемы со здоровьем.

— В первую очередь человек должен понимать возможные риски. Поэтому перед тем, как заниматься спортом в жару, важно оценить состояние своего здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы. Если противопоказаний нет, примерно за полчаса до тренировки стоит выпить около 500 мл воды, чтобы восполнить запас жидкости в организме.

Еще один важный момент: пить нужно не тогда, когда появилась жажда. Это чувство возникает уже тогда, когда организм испытывает заметный дефицит жидкости. Поэтому воду лучше употреблять регулярно, небольшими порциями, в том числе во время тренировки.

Начать тренировку следует с разминки, которая должна проходить в тени и включать в себя аэробные упражнения: прыжки со скакалкой и суставную гимнастику. Это способствует расширению сосудов в мышцах и коже, благодаря чему организм эффективнее отдает тепло. Обязательно пить после каждого упражнения, желательно изотонические растворы с электролитами — 50—100 мл будет достаточно. После подхода обязательно уйти с открытого солнца, при этом перерывы лучше увеличить по времени. Конкретное время назвать невозможно, так как у каждого человека свой уровень тренированности и соответственно свое время восстановления.

В паузах между повторениями имеет смысл использовать различные охлаждающие подушки, которые можно принести с собой в термосумке. Их целесообразно прикладывать к области темени, в правое подреберье, между лопаток, в подмышечные ямки.

В процессе тренировки обязательно следить за своими ощущениями. Обращать внимание на головокружение, непривычное чувство сердцебиения, тошноту. После возвращения домой можно принять контрастный душ, чтобы нормализовать тонус сосудов, взвеситься: проконтролировать потерю жидкости за время тренировки и спланировать ее восстановление.

В жаркую погоду следует немного уменьшить потребление белка, примерно до 1,5—2,0 г/кг в зависимости от вашего вида спорта, так как при усвоении белка выделяется большее количества тепла. А потребление углеводов увеличить и растянуть по времени, то есть больше и чаще.

Когда нужно немедленно остановить тренировку?

— Если во время длительной тренировки в жару человек начинает заметно меньше потеть, это повод сразу снизить нагрузку или вовсе прекратить занятие. Обратить внимание можно даже на экипировку: если одежда перестала становиться влажной, несмотря на продолжающуюся нагрузку, это тревожный признак, что организму уже трудно справляться с перегревом.

Помимо этого, важно обращать внимание на свое субъективное состояние. Если начинаются головокружение, тошнота, сводит ноги, мышцы, то это важные звонки. Мы, например, используем холодные бочки со льдом, чтобы ускорить теплоотдачу в мышцах.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by