«Дошло до того, что появилась одышка, повысилось давление, а потливость стала постоянной»

Алексею 45 лет. Он рассказывает, что когда-то активно занимался спортом, но потом, как это часто бывает, на первый план вышли работа, семья и бытовуха, а физическая активность скрылась где-то за горизонтом. В итоге мужчина, который обычно весил около 100 килограммов, однажды увидел на весах почти 130.

— Я работаю финансистом в крупной компании. О нас даже существует стереотип: жирные коты, — с улыбкой говорит собеседник. — Из-за серьезных стрессов в период неопределенности человек при минимальной физической активности нередко начинает их заедать. Подобное случилось и со мной. Активно и неконтролируемо набирать вес я начал пять-шесть лет назад. Утром ел в офисе что попало, а вечером уже наедался до отвала перед телевизором. Особенно злоупотреблял сладостями. Потом появились первые проблемы со здоровьем: потливость, одышка, быстрая утомляемость, повышенное давление. Все это привело к тому, что нужно было приводить себя в порядок. У нас на работе есть команда по перетягиванию каната, которая участвует в соревнованиях на турслетах. И последним звоночком стало то, что меня не включили в состав. Тогда я понял: пора всерьез браться за здоровье. А окончательно меня триггернул случай в отпуске. Все друзья катались на кайте, всем было весело, а я из-за слабой физической формы смог покататься совсем немного и после этого еще два дня приходил в себя.

Мне хотелось вернуться в свою лучшую форму, которая была в 25—30 лет, и вести полноценную жизнь. Считал и считаю, что каждому это под силу.

В сентябре 2024 года Алексей впервые пришел в фитнес-клуб и, как признается, быстро понял, что многого не умеет. С помощью знакомых фитнес-инструкторов он постепенно выстроил тренировочный процесс, сделав основной упор на общефизическую подготовку.

— Я поставил перед собой цель увидеть кубики на прессе и начать подтягиваться 10 раз. А на тот момент подтянуться мог, наверное, разве что полтора раза, — подчеркивает Алексей. — Кроме того, у меня две дочери. И мне хотелось стать для детей примером, показать, что я все-таки смогу.

Минчанин подошел к делу основательно и решил тренироваться регулярно, уделяя занятиям по два часа в день. Основной упор он сделал на общефизическую подготовку. Каждая тренировка начинается с кардио: Алексей занимается на эллипсоиде, гребном и лыжном тренажерах, варьируя нагрузку. Затем добавляет 200 прыжков на скакалке, постепенно увеличивая их количество, а также выполняет легкие элементы бокса и единоборств — по три подхода из 20—50 ударов руками и ногами.

— Поскольку я собирался научиться подтягиваться, в зале сделал упор на верхнюю часть тела. Выполняю упражнения на пресс, жим лежа и подтягивания — все по три круга. Заканчиваю тренировку обычно плаванием: проплываю 8—10 бассейнов в высоком темпе.

Новичкам, кстати, лучше начинать учиться подтягиваться на гравитроне. Примерно за год я полностью отказался от этого тренажера и понял, что могу спокойно подтягиваться с собственным весом. Первые пять подтягиваний дались достаточно быстро — этого вполне реально добиться за два-три месяца. А потом я выбрал спецназовский подход: за одну тренировку стараюсь выполнить в общей сложности 100 подтягиваний, разбивая их на несколько подходов.

Сбросить первые 5—10 килограммов оказалось несложно. А вот опуститься ниже 100 было куда труднее. Постоянно были качели: весил то 95, то 105. А на то, чтобы уйти ниже 90, я вообще потратил полгода.

«Теперь цель — 100 подтягиваний за один подход»

В итоге Алексей все-таки добился своей цели: за полтора года он сбросил почти 30 килограммов. Если поначалу занимался вместе с тренером, то затем продолжил тренировки самостоятельно.

— В нашем зале всегда есть дежурный тренер. И если ты начинаешь выполнять что-то не так или перебарщиваешь с нагрузками, тебе сделают замечание и, если нужно, подскажут, как выполнять упражнение правильно. А поскольку я занимаюсь не первый день, могу контролировать себя сам. Но если мне что-то понадобится, я опять-таки могу обратиться за советом к дежурному тренеру, — объясняет Алексей.

Теперь мужчина может подтянуться 30 раз за один подход и уже ставит перед собой другую цель — 100 подтягиваний за подход — и хочет скинуть вес до 85 килограммов. Кубики на себе он уже увидел, но столкнулся с обратной стороной медали.

— Из-за таких быстрых изменений кожа не успевает адаптироваться, и можно нанести себе ущерб. Лицо плывет, кожа обвисает, поэтому интенсивность занятий я снизил, чуть скорректировал питание и немного донабрал массу, чтобы выглядеть получше. Сейчас вешу 95 килограммов, — говорит собеседник. — Теперь ставлю перед собой цель подтянуться 100 раз. Хотя, если честно, частые механические нагрузки на суставы тоже влияют негативно. Из-за этого не хочется очень много приседать и подтягиваться. Считаю, что тем, кому за 35 лет, к работе со своим весом, с отягощением нужно подходить осторожно, чтобы поберечь суставы. При этом понимаю: если ведешь активный образ жизни, какие-то травмы все равно неизбежны. Но к работе в тренажерке нужно подходить с головой.

Идея фитнеса — хорошее самочувствие, а не покорение высот в профессиональном спорте. Нужно просто заниматься физической активностью и делать это регулярно. Лучше всего — ежедневно.

— Стали ли вы чувствовать себя лучше спустя полтора года тренировок?

— Вкупе с тем, что нормализовался сон, появилась активность, самочувствие изменилось кардинально. Я стал ощущать себя моложе и гораздо увереннее. Одышка пропала, и я могу пробежать 5—10 километров, причем без лишней потливости и усталости. Как мне живется в таком режиме почти два года? Прекрасно. Чувствую себя замечательно.

«Ем траву и мясо — так выглядит мой рацион»

Питание — еще одна важная составляющая, которая помогла Алексею привести себя в хорошую форму. Он не считает калории, но старается есть ту еду, которая, как считает мужчина, может помочь достигнуть результата.

— Менять рацион я начал одновременно с тренировками. Отказался от сладкого, кофе и чая с сахаром, а также от поздних ужинов. Теперь основу моего питания составляют мясо, рыба и зелень, — рассказывает Алексей. — На завтрак обычно ем петрушку, укроп, руколу, кинзу и несколько кусочков поджаренного мяса.

У нас дома холодильник практически не используется: стараемся питаться только свежими продуктами.

Обедаю я чаще всего во время рабочих встреч. В кафе или ресторане обычно выбираю какой-нибудь легкий суп — летом это холодник или борщ. На второе беру курицу или рыбу, желательно без гарнира, но с большим количеством зелени. На ужин — снова зелень, тушеное или жареное мясо.

Кстати, когда начинаешь усиленно тренироваться, организм сам подсказывает, что ему нужно, и наоборот. Так было в моем случае. Я все никак не могу начать принимать витамины в таблетках.

— А разгрузочные дни для себя устраиваете?

— Немаловажный момент — поддержка близкого человека. Если девушка или супруга, как в моем случае, тоже ведет здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания гораздо проще. Мы, например, заранее договариваемся: в один день можем устроить разгрузку, а в другой — позволить себе что-то вкусное. Сейчас решили на три недели полностью отказаться от продуктов с добавленным сахаром. Потом сделаем недельный перерыв и снова вернемся к этому режиму. Летом отказ от сладкого — основа основ, если хочешь увидеть заветные кубики пресса.

— От чего вам было сложнее всего отказаться?

— Как раз таки от сахара. С мучным таких проблем не было. От булочек отказался быстро, а вот перестать есть шоколадки, конфетки и мороженое было сложнее. Срывался ли я? Да, срывы случаются. Но, повторюсь, если кто-то из окружения — либо на работе, либо за ее пределами — принимает такие же правила игры, соблазнов становится меньше. В моем случае меня поддерживают, поэтому мне намного проще. Это как с курением. Нередко человек курит, пока его зовет окружение, и это превращается в привычку. Как только курящих становится меньше, часто и сам куришь реже.

Благодаря спорту я отказался от некоторых привычек. Перестал смотреть телевизор и собираться на шумные посиделки. И от спиртного не испытываю уже абсолютно никакого удовольствия. Мне гораздо прикольнее проводить время в обычном общении. Хотя, если приходится выпить, со спиртным организм справляется мгновенно.

— А у вас нет боязни, что наступит день, когда вы сорветесь и вернетесь в предыдущее свое состояние, в мир сладостей и булочек?

— А этот соблазн всегда есть, и всегда рядом есть тот, кто может тебя демотивировать. Нужно просто правильно сбалансировать окружение. Но себе, как маленькому ребенку, тоже иногда нужно устраивать маленькие праздники. Это неизбежно. Однако дисциплина всегда должна побеждать. С возрастом все чаще начинаешь задумываться о здоровье. Мы уже не молоды, все чаще обращаем внимание на цифры в паспорте, поэтому хочется поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by