— Как полюбить спорт, если всегда его ненавидел?

— Есть такой старый прием: нужно придумать себе маленькую победу, побороться за что-то реальное и добиться этого. И тогда человек загорается, ему нравится это ощущение, он готов продолжать работать, чтобы снова его испытать. Это сильная мотивация.

Что может стать такой победой в самом начале? Вот ты никогда не плавал и поставил себе цель проплыть целый бассейн — 25 метров. Трудно? Ну сначала да, но реально. Ты проплывешь — и это будет твоя победа. Или попробовал пробежать 1 километр — получилось за 07:40. А через какое-то время смог уже за 06:30 — это тоже победа. И это заряжает, дает мотивацию двигаться дальше.

Сложнее, когда цель не сформулирована конкретно. Заниматься спортом ради здоровья — слишком абстрактно. Тогда давайте сдадим анализы, потом еще раз — посмотрим, что у нас там улучшается. Измерим МПК (максимальное потребление кислорода), посмотрим, как оно будет расти — чтобы были объективные маркеры, что-то, где ты очевидно прибавляешь.

— Как найти время на занятия спортом?

— А у кого-то реально нет времени? Не верю. Я думаю, что любой человек может найти 40 минут в день для себя. А 40 минут — это уже тот минимум физической нагрузки, которая должна быть у человека ежедневно. Этого хватит, чтобы сделать простую зарядку, упражнения на мобильность, на равновесие — и достаточно.

Если этих 40 минут в день нет — нужно пересмотреть свой график. Найдите время на спорт там, где вы занимаетесь ерундой. Лягте вовремя спать, проснитесь пораньше, найдите это время утром, пока все спят.

— 40 минут в день — и я уже спортсмен?

— Нет, ты не спортсмен, но ты — здоровый человек. И это важно, потому что такая системная работа в результате перерастает в привычку и человек перестает относиться к ней как к обязаловке.

— Что лучше: тренироваться интенсивно или тренироваться регулярно?

— Регулярно — однозначно. Совсем не обязательно упираться до седьмого пота и до боли в мышцах. Куда важнее сохранять системность, выполняя посильные упражнения — от них всегда будет больше толку.

А тренироваться время от времени, но из последних сил — это путь не туда.

— Тогда как понять, что позанимался хорошо, а не схалтурил?

— Когда завершаешь тренировку и тебе хорошо, ты не чувствуешь истощения — это правильно. Даже если мы делаем интенсивную работу, даже интервалы, нужно выполнять план так, чтобы чувствовать себя нормально. Не надо убиваться!

Кстати, норвежская система, о которой сейчас много говорят, построена именно на этом принципе: упражнение должно быть сделано до порога, до того момента, когда лактат начинает накапливаться с сумасшедшей скоростью и так далее. Если ты за этот предел зашел и поработал там 20—30 минут, тебе потом восстанавливаться нужно три дня. Это объективно, организм должен прийти в себя. А если ты до такого состояния себя не довел, но сделал хорошую интенсивную работу в рамках разумного, ты и на следующий день сможешь хорошо поработать — это системность, которая дает результат.

К тому же речь у нас про любителей, про людей, у которых спорт — не главное занятие. Человек утром позанимался, а у него впереди целый день: ему нужно на работу, нужно общаться с людьми, нужно общаться с семьей, заниматься домашними делами. Ему нужно быть в адеквате. Если этого нет — о каком образе жизни мы говорим?

— Утреннее время самое лучшее для тренировок?

— Я считаю, что да. Организму надо помочь пробудиться. Но важная оговорка: утром не должно быть тяжелых интенсивных тренировок. Утро — это что-то легкое, чтобы проснуться и немного улучшить свое состояние.

Опять же утро — то время, когда на тебя не претендует твоя семья, твоя работа, твои обязанности. То есть утром легче найти время на спорт.

— Сколько должно пройти времени, чтобы спорт вошел в привычку?

— Это не от времени зависит, а от ожиданий. Когда ко мне приходят тренироваться новые люди, я сразу вижу, кто в итоге сольется. И, как правило, это самые заряженные в начале ребята, бывшие кто-нибудь, такие крутые пацаны, которые все могут, которые пришли за «айронменом» и желательно через полгода.

Начинаешь их тестировать — есть проблемы. Потому что часто такие ребята уже сильно себя загнали к этому моменту. И самое главное — их сильно напрягает долгая системная работа. А спорт — это не про быстро победить, это про системность, терпение и дисциплину. Нужно каждый день делать, по сути, одно и то же — это рутина. И максимально заряженных ребят это быстро утомляет, они перегорают.

А вот люди, которые изначально не ставят огромных целей, которые идут попробовать, присмотреться, которые не думают про быстрый результат, — они как раз задерживаются. И спустя год-два обгоняют тех, кто хотел все и сразу.

Поэтому важен именно подход. Одни приходят за преодолением, другие — за переменами в жизни. Для достигатора хороший результат — пройти «айронмен», а это не бывает сразу. Зато для человека с другим типом мышления маленькая победа — это пройти дистанцию быстрее, чем неделю назад. И это уже достаточная мотивация, чтобы продолжать.

— Какая самая частая ошибка у новичков?

— Торопятся поскорее чего-то достичь. Не надо. Важно идти постепенно, небольшими шагами. Свой организм нужно ко всему готовить. Помните, что есть не только марафоны и полумарафоны, к большим дистанциям приходят постепенно.

Поэтому для новичков так важна личность тренера — человека, который объяснит, что надо и как надо. Где-то успокоит, где-то поддержит, направит — это психологическая работа. У начинающего очень много сомнений, много страхов — ему необходимо помогать. Если рядом не окажется человека, с которым можно просто посоветоваться, будет гораздо труднее держаться нужной линии.

— Что делать, если кажется, что сегодня не в ресурсе для тренировки?

— Лучше прислушаться к организму. Бывают периоды истощения — психологического, физического, — и попытка тренироваться в таком состоянии может усугубить ситуацию. Тренировка пойдет не на пользу, а во вред.

Я иногда рекомендую своим ученикам не ставить будильник. Проснулся — приходи на тренировку. Если спится и хочется спать — спи, это будет полезнее, чем что-то вымучивать.

Но это не значит, что так нужно делать постоянно. Я и сам могу проспать: один или даже два раза в год. И ребята об этом знают: если я проспал — значит, так надо. Но это не регулярная история — важно понимать. Если регулярная — нужно искать проблему в чем-то другом.

— Что делать, если случился срыв и ты перестал тренироваться?

— Все бывает. Случился провал — возвращайся и продолжай спокойно заниматься, будто ничего не произошло. Не надо наверстывать, не надо себя наказывать, можно вообще не обращать на это внимания. Пропустил — работаем дальше.

— Обязательно ли соревноваться даже любителям?

— Мое мнение — да. Но не всегда с соперниками. Стань лучшей версией себя, соревнуйся за то, чтобы стать круче, чем вчера. У меня есть разные ученики. Одни борются за то, чтобы занимать места на «тумбочке», другие — чтобы стать сильнее, чем был. И если такое мотивирует — это прекрасно.

— Есть ли возраст, когда заниматься спортом уже поздно?

— Нет, никогда не поздно. Но при этом лучше начать пораньше, потому что чем позже, тем может быть труднее. И в целом бывают такие состояния, из которых очень трудно выйти даже при поддержке профессионального тренера.

В то же время есть много примеров, когда человек в 70 лет пришел заниматься, а в 85 стал выигрывать международные соревнования. Так что все возможно.

— За пульсом обязательно следить на тренировке?

— Да, очень желательно. И не только на тренировке, но и в состоянии покоя — как правило, умные часы это умеют. Пульс покоя многое показывает по части восстановления и общего состояния. Он не может просто так быть на восемь ударов выше, чем вчера, это всегда маркер: либо ты устал, недовосстановился, либо заболеваешь. И это как раз тот случай, когда лучше пропустить тренировку и отоспаться.

— Спорт как способ похудеть — это работает?

— Это может быть одним из факторов, но тяжело сбросить вес только через спорт. Нужно создавать дефицит калорий, а одними упражнениями добиться этого трудно.

Обычному человеку в обычный день нужно в среднем, скажем, 2500 ккал. Если вы съели слишком много — куда девать излишки? Спорт? Но час бега — это, как правило, даже не 1000 ккал.

Поэтому важно не есть чрезмерно, пересмотреть свое питание. А спорт — это помощник, но не решение проблемы.

— Правда ли, что настоящие спортсмены не едят сладкое, не пьют алкоголь и не едят фастфуд?

— Не правда, многие из них все это делают. Но — это важно — не регулярно. Такие излишества — это именно способ побаловать себя, и тогда никаких проблем. Проблема — это когда излишества становятся частью жизни.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by