Ошибка №1. Неосознанный подход к тренировкам

Наша собеседница Виктория Казачкова давно ведет активный образ жизни. В фитнес-индустрию девушка пришла после травмы, полученной в профессиональном спорте. Сейчас она работает инструктором и тренером в минской сети Lifestyle. Виктория рассказывает, что придерживается «умного фитнеса» — концепции, в которой упор делается на персональный подход в работе, разнообразие активностей и использование в практике научных методов.

По словам Виктории, в зал приходят разные люди, и запросы у них кардинально различаются: одни хотят похудеть, другие — построить красивое тело, третьи — просто покачаться без цели. И в таком подходе к тренировкам собеседница видит серьезную проблему.

— Многие занимаются, вообще не задумываясь о том, что в этот момент происходит с их телом. Условно говоря, человек просто пришел в зал и начал качаться — без цели и понимания того, что делает, — делится наблюдениями Виктория. — Но во время тренировок формируются нейромышечные связи. Например, при выполнении тяги на спину нужно чувствовать, что работают именно мышцы спины, а не плечи. А очень часто люди совершают движения механически, просто ради самих движений.

В итоге можно перегрузить организм, подключить к работе не те мышцы, которые должны выполнять упражнение, и в результате повысить риск травм. Например, во время приседа у человека могут заваливаться внутрь колени.

Из-за такой ошибки ягодичные мышцы не получают нужной нагрузки, зато в работу включаются другие мышечные группы. В результате желаемого эффекта не будет, а нагрузка на суставы возрастет. А это уже травмоопасно, можно и «сломаться». Поэтому во время тренировки важно постоянно контролировать технику, понимать, что ты делаешь, и прислушиваться к своему телу.

Ошибка №2. Начать тренироваться без тренера

Посмотреть видео, почитать блог, поговорить с искусственным интеллектом и пойти самостоятельно тренироваться — обычная история, с которой сталкивались многие. Правда, советы, которыми делятся блогеры и онлайн-тренеры, подходят далеко не всем. А если бездумно переносить их на себя, можно не только не добиться результата, но и навредить своему здоровью.

— В формировании осанки и движений важнейшую роль играют профессиональные стереотипы. Мы воспроизводим одни и те же паттерны на работе, что неизбежно сказывается на мышечном дисбалансе. Приходя в зал, человек автоматически копирует эти привычки. Если есть слабость мышц кора или неправильное положение плеч, тренировка с ошибками эту проблему лишь усугубит. Тренер видит биомеханику извне и корректирует эти паттерны на старте — фиксирует положения суставов и объясняет, какие мышцы должны работать.

Что касается искусственного интеллекта, он, к сожалению, не обладает анамнезом и не видит ваших проблем, поэтому предлагает лишь общие шаблонные программы. Без индивидуального подбора упражнений под вашу опорно-двигательную систему результат будет неэффективным.

Для того чтобы понять, в каком состоянии находится новичок, Виктория с коллегами используют диагностическую сетку для оценки осанки. С помощью несложных упражнений она помогает выявить асимметрии, мышечный дисбаланс и составить безопасную программу тренировок. Как считает Виктория, новичку с самостоятельно сделать это учетом особенностей организма будет проблематично.

— Мы всегда начинаем работу с фитнес-консультации, которая включает в себя комплексную диагностику. Важно учитывать индивидуальные особенности человека и его проблемы — от плоскостопия до боли в спине или колене. Нужно не только добиться поставленного результата, но и укрепить опорно-двигательный аппарат. Поэтому план упражнений и нагрузок составляется с учетом физиологии и самочувствия, а к ним еще и подбирается рацион питания. В этом и заключается идея «умного фитнеса», который не калечит, а делает сильнее, крепче, здоровее.

— А обязательно ли посещать терапевта перед началом тренировок?

— Базовый медицинский допуск желателен для всех начинающих, особенно если вам больше 35 лет или вы ведете малоподвижный образ жизни. Даже если субъективно вы чувствуете себя здоровым, функциональные тесты, которые мы делаем в зале, не заменят полноценного обследования сердечно-сосудистой системы или суставов. Однако если у вас нет жалоб, мы можем начать с первичной диагностики осанки и мышечного дисбаланса. Наша задача — посмотреть на опорно-двигательный аппарат.

Ошибка №3. Желание «накачаться за три месяца»

Истории про ребят, которые появляются в зале на пару месяцев перед летом, а потом исчезают, кочуют от тренера к тренеру. Наш эксперт ничего хорошо в таких эпизодических и резких нагрузках на организм не видит. Она уверена, что выстроить хорошую форму за короткий период времени невозможно.

— Желание получить видимую гипертрофию и рельеф за два-три месяца — самая распространенная ловушка. За столь короткий срок действительно можно убрать отечность и немного снизить процент жира, но нарастить качественную мышечную массу с нуля невозможно по физиологическим причинам.

Резкое начало тренировок для неподготовленного организма является мощным стрессом для центральной нервной и эндокринной систем. Если вы не готовы к этому режиму (недосып, работа, недостаток нутриентов), то тело не успевает регенерировать, гормональный фон может прийти в дисбаланс, а проблемы с ЖКТ усугубятся из-за резкого изменения пищевых привычек. Отсутствие прогресса в первые недели чаще всего приводит к демотивации и срыву программы. В фитнесе важна плавная адаптация, а не «бег» за рекордами.

Ошибка №4. Тренироваться и не менять рацион

— Рацион должен быть разнообразным. Белки — основная структурная единица мышцы. Если его потребление недостаточно, а микротравмы в мышечных волокнах стимулируют адаптацию, то материала для синтеза просто нет. Кроме белка, организм нуждается в жирах (для работы гормональной системы) и углеводах (как базовом топливе для интенсивной работы).

Что касается спортивных добавок, это инструменты продвинутого уровня. Новичку на первых порах они не нужны, гораздо важнее выстроить структуру базового суточного рациона. Также не следует кардинально завышать норму белка с 90 до 180 граммов за один день: это может вызвать стресс для системы ЖКТ. А вот полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся (например, сладкого), тоже неверная стратегия. Умеренные «читмилы» в первой половине дня позволяют избежать психологического выгорания, главное — соблюдать калораж.

— А без изменения меню, продолжая есть наггетсы под пиво, можно достичь результата?

— Такая еда и напитки в первую очередь будут сказываться на вашем здоровье. Я как-то читала про один эксперимент. В США человек с большой мышечной массой ел фастфуд, картошку фри, пил колу, но при этом питался с дефицитом калорий. Конечно, он похудел, однако питался некачественной пищей, из-за чего начались проблемы со здоровьем. Сбросить килограммы можно, но наращивать мышечную массу и становиться сильнее в зале будет гораздо сложнее.

Ошибка №5. Неправильное выполнение упражнений

«Косяков» у новичков всегда можно найти много, но Виктория останавливается на самых популярных, в распространенных упражнениях.

— Неправильная техника — причина 90% травм, включая межпозвоночные грыжи и протрузии. Во время движения, например, в приседании колени должны оставаться соосно стопам, а позвоночник — в нейтральном положении без лишних прогибов. В таких упражнениях, как жим гантелей сидя, нужно следить, чтобы локти не уходили выше уровня плеч, чтобы не перегружать плечевой сустав.

Также важно понимать биомеханику изолирующих движений. Возьмем упражнение «Обратная бабочка» (разведение рук в тренажере). Если чрезмерно отводить локти назад, нагрузка сместится с заднего пучка дельтовидной мышцы на трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает упражнение неэффективным для целевой зоны. Не гонитесь за максимальной амплитудой движения, выполняйте упражнение технично, ощущая именно ту мышцу, которую хотите проработать.

Ошибка №6. Отсутствие разминки

Некоторые считают, что общая разминка — легкое кардио и привычный комплекс вращений суставов — перед тренировкой не нужна. Дескать, достаточно сделать несколько разминочных подходов с небольшим весом, и работа пойдет. Однако тренер с такой точкой зрения не согласна.

— Это еще одно распространенное заблуждение. Мы приходим в зал, когда мышцы еще не разогреты, можно сказать, спят. И нам нужно правильно подготовить их к нагрузке. Нередко я вижу, как девушки перед тренировкой делают растяжку и едва ли не садятся на шпагат. В таком случае мы перерастягиваем мышцы, и они хуже вовлекаются в силовую работу. А нам важно подготовить связки и суставы, чтобы снизить риск травм — например, с помощью динамического стретчинга. Это повышает кровоток, выводит внутрисуставную жидкость, обеспечивает эластичность связок, активизирует нервную систему и защищает вас от травм.

Ошибка №7. Нерегулярные тренировки

Виктория убеждена, что работа над собой должна стать системной, тренировки обязаны быть регулярными, с небольшими перерывами. Редкие и спорадические походы в зал весомого эффекта не принесут.

— Новичок должен посещать зал регулярно — минимум два раза в неделю. Тренеры ведь не просто так ведут дневники, в которых прописана программа тренировочного цикла. И если человек потренировался в понедельник, вторник, а затем гуляет и приходит через полторы недели, это просто огромный перерыв между занятиями. После тренировок мышца должна восстановиться и быть готова, чтобы ей дали стимул для роста. При перерыве в пять-семь дней ничего меняться не будет. Ты просто будешь поддерживать форму, не более того.

— А ходить каждый день в зал — это нормально?

— Тут много нюансов. Если ты ежедневно доводишь себя до изнеможения — это плохой подход. А если у тебя каждый день разная работа, ты варьируешь тренировки: сегодня у тебя верх, завтра — нагрузка на ноги, послезавтра — кардио, то это уже другой разговор. Но все равно обязательно должен быть восстановительный день, чтобы организм мог отдохнуть. Ежедневные тренировки в совокупности с вашей работой могут привести к истощению организма. И в таком случае мы будем говорить не о прогрессе, а о регрессе.

Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by