Вспомните самый тяжелый забег в своей жизни или стометровку на физре в восьмом классе, когда бежалось с легкими наружу, — у всех это было. Но многие побежали дальше и уже взрослыми с куда большей самоотдачей стали с удовольствием преодолевать «десятки», полумарафоны, марафоны, а некоторые — и вовсе трехзначные дистанции. Почему одним посильно то, что другим кажется фантастикой? Как приучить организм бежать больше 10 часов подряд, питаясь как космонавт, из тюбика? Да и вообще, как пробежать 100 километров? Об этом в преддверии Kaspersky Race 2026 поговорили с теми, кому это по силам.
Читать на Onlíner— «Соточки» — официальные — я бегала пять раз. Плюс была одна тренировочная — 120 километров. И дважды я бегала Backyard (ультрамарафон на выбывание. — Прим. Onlíner), там тоже были «соточки». А, и еще раз бегала 100 миль (160 километров) — очень интересный опыт.
Алена Зюзина так легко и буднично говорит об этом, так мило звучат эти «соточки», что кажется, будто это и правда что-то приятное и не очень трудное. Но вернемся на землю: человек бегает по 100, 120, 160 километров за раз. И это не профессиональное занятие и вообще не основной спорт: Алена Зюзина изначально не бегун.
— Я альпинистка — вот мое основное занятие, мое хобби и мой спорт. А бег всегда был и остается просто подготовкой к горам. До 40 лет я вообще на нем не заморачивалась: никаких забегов, ничего!
Алена Зюзина
30 лет в альпинизме. Мастер спорта по альпинизму, кандидат в мастера спорта по скалолазанию, тренер в СДЮШОР по боксу и скалолазанию.
Мама троих детей.
А потом я была в третьем декрете, сидела дома, в горы меня не пускали. В то время было модно бегать Минский полумарафон. Но полумарафон — это 21 километр, а я бегала «десятки» три раза в неделю, да и то нерегулярно. Но была компания — как не поддержать, к тому же надоело дома сидеть — сбегала. Затем девчонки затянули меня на другие соревнования, причем уже на марафон (42 километра 195 метров). Ну девчонки же пробежали — значит, и я смогу! Пробежала, даже выиграла свою категорию.
Алена стала входить во вкус, появился азарт. За марафоном был забег на 65 километров, ну и с такой прогрессией понятно было, что 100 километров и даже больше — вопрос времени.
— Я почитала книги ультрамарафонцев, впечатлилась. Стала более осознанно относиться к пробежкам, больше тренироваться. И начала участвовать в длинных забегах. Ну если я на тренировках уже бегаю по 20 километров, мне же на соревнованиях неинтересно бежать столько же.
Личный рекорд на «сотке» у Алены — примерно 10 часов 20 минут.
— Вначале я пробовала эффективно использовать время бега: слушала всякие обучалки, музыку, еще что-то. А потом поняла: это же медитация! Ты бежишь, уходишь в тело, стараешься очистить мозг от всего того, что у тебя на работе, в жизни, переключаешься. И постепенно в голову начинают приходить светлые идеи. Я многое продумываю во время бега, планирую.
Медитация, светлые идеи? Погодите, мы все еще говорим о 100 километрах бегом — разве это не зашкаливающая нагрузка на организм?
— Я не бегу быстро, я работаю в том темпе, в котором мне комфортно. И я не бегу так, чтобы задыхаться. Понятно, что через какое-то время начинают болеть ноги, но это не критично. Идти в горы гораздо труднее. Я думала об этом, когда поднималась на семитысячник: бежать «соточку» было все-таки легче. Но бег многое дает для подготовки к горам, без него в альпинизме делать нечего.
Безусловно, альпинизм и бег работают на Алену в надежной связке, ведь очевидно, что во многом благодаря именно 30-летней базе восхождений она теперь может бегать по 100 километров.
— У меня предрасположенность к длительной работе. Это все из гор: там тоже длительные нагрузки в умеренном темпе, но ты работаешь сутки, а бывает, и по несколько суток на горе живешь. И довольно скоро я поняла, что если я чего-то хочу пробежать, то мне нужно просто бежать с моей крейсерской скоростью. А вот бегать быстро я никогда не умела.
Бег разный, и физиология у бегунов разная. Марафонец не может бежать так, как спринтер. У каждая своя подготовка, по-своему развитое тело и наработанные системы адаптации к нагрузке. Короткая дистанция — это взрыв, это про быстрые мышечные волокна, которые отдают большую силу, но выводят сердце на высокий пульс и быстро «забиваются». Длинная дистанция — это терпение, экономичность, распределение усилий. Пульс остается относительно низким, работают медленные волокна, иначе функционирует система энергообеспечения.
— Я даже если бы и хотела, мне было бы очень трудно натренировать, например, быструю «десятку». У меня другая физиология. Скажу откровенно: 100 километров мне пробежать легче, чем 10 на результат. Я когда училась на тренера в БГУФКе, надо было 1 километр пробежать на норматив. Причем я до этого ездила на серьезный длинный забег — все было отлично. А за этот километр я чуть легкие не выплюнула! И в школе было то же самое: все эти стометровки — я ужасно страдала. Зато как бежать 3 километра — большая дистанция на школьной физре, — я всех пробегала, в том числе мальчишек.
Помимо подготовки, играет роль и общая склонность организма, часто обусловленная наследственностью.
— У меня в покое пульс бывает 42, а ночью — еще меньше. Я отслеживаю своих детей — они у меня не занимались спортом серьезно с раннего возраста, но я вижу, что и у них пульс довольно низкий. Думаю, из этого и складывается база: чуть-чуть генетики и очень много опыта, в моем случае — хождения в горы.
Сейчас Алена, преодолевая на соревнованиях сверхдлинные дистанции, тренируется довольно умеренно.
— Трижды в неделю я бегу по 20 километров или около того. Быстрые работы не бегаю вообще, у меня нет такой цели. Плюс силовая нагрузка — скалодром. Мне этого достаточно, потому что нет задачи выиграть, есть задача добежать. Конечно, я просто человек, и иногда мне бывает очень сложно заставить себя выйти на тренировку. Начинается торг с самой собой: а давай не вечером, а давай утром. Думаю, это нормально. Если всегда себя заставлять, это заканчивается или травмами, или какими-то неполезными компенсациями.
Кстати, к травмам спортсменка относится спокойно.
— Артроз, колени — все нормально, все есть. По осени была травма — надрыв связок голеностопа, до сих пор долечиваю. Но мне нравится фраза, которую я вычитала у какого бегуна: «Какой смысл беречь себя как вазу, чтобы к старости прийти без единой травмы и царапины?» Не лучше ли доковылять, гремя костями: вот она, я!
На Kaspersky Race 2026 Алена будет участвовать в «Приключенческой гонке ПРО» протяженностью до 30 часов. Помимо привычных беговых и велосипедных отрезков с ориентированием, участников ждут сплав на сапбордах или надувных камерах, веревочный спецэтап и другие испытания.
— Будет большая велосипедная часть, а после моей травмы крутить педали немного проще, чем бежать. Но посмотрим, как все сложится. На велосипеде я дважды ехала «Соль Полесья» на 120 километров, а первый опыт был на «Дороге замков» — тоже больше 120.
— Каждая большая дистанция — это прыжок в неизвестность. Ты никогда не знаешь заранее, кем ты будешь на 70-м километре. Желудок крутит — ну да, бывает. Главное правило «ультры»: здесь все идет волнами. Вот ты летишь как ветер, а через какое-то время едва переставляешь ноги из последних сил. И последовательность этих волн абсолютно рандомная. В такие кризисы приходится узнавать себя заново.
Слушаем нашего следующего героя — Алексея — и снова удивляемся даже какой-то поэтичности бегунов. Видимо, длинная дистанция и правда дает время подумать на свежую голову, освобожденную от шума повседневных забот.
— На самом деле, 42 километра или 100 — это просто цифры, и пугают они только на бумаге. «Ультра» бегается не столько ногами, сколько головой. Мне нравится сама специфика ультратрейлов: это целый проект. Подготовка занимает месяцы, готовишься почти как к свадьбе. В «ультре» не бывает мелочей: логистика, питание, стратегия — все должно быть выверено и оптимизировано. Ты готовишься к большому приключению, где в идеале все должно пойти по плану. Но, разумеется, в какой-то момент все идет не так.
Алексей
Трейлраннер и бегун на ультрадистанции.
Кстати, если вам не хватает времени наедине с собой и своими мыслями, точно стоит присмотреться к бегу.
— На длинной дистанции часто бежишь в полном одиночестве. На своей последней «сотке» я километров 60 бежал абсолютно один. Но мне это нравится: я люблю такое одиночество наедине со своими мыслями. Хотя это довольно монотонно: километры, километры, километры вперед.
Алексей тоже указывает на огромную разницу между быстрым бегом на короткие дистанции и бегом вдолгую.
— У меня хорошие новости для тех, кто хочет попробовать «ультру»: бежать придется с гораздо меньшей интенсивностью, чем на средние и короткие дистанции, а значит, вы сможете полюбоваться пейзажами. Основа всего — это хорошая аэробная база, она твой движок. Вторая пульсовая зона, бег низкой интенсивности, а для совсем новичков — зачастую просто быстрый шаг. Да, такие тренировки требуют терпения, аэробная база строится медленно, но зато она самая устойчивая. Что касается высокоинтенсивных тренировок, то здесь практически нет классических интервалов до искр из глаз. Интервалы направлены на то, чтобы научить организм перерабатывать лактат и использовать его как топливо. Поэтому интенсивность на тренировках ниже, а сами отрезки длиннее.
Со временем ты видишь, как темп бега растет на том же низком пульсе. К тому же именно в этой зоне организм учится использовать в качестве энергии жиры, что критически важно для «ультры». Дело остается за малым: постоянно закидывать в себя углеводы и электролиты. Не зря же говорят: ультрамарафон — это соревнование по еде, в которое добавили немного бега.
У марафонцев есть печально известная «стена» после 30-го километра — это когда в мышцах заканчивается гликоген. У ультратрейлраннеров такой роскоши нет. Без углеводной загрузки запасов гликогена в мышцах хватает на полтора-два часа, с ней — максимум на три. Поэтому начинать есть нужно с первых километров. Всю гонку я просто концентрируюсь на четком выполнении плана: питание, вода, электролиты — все строго по таймеру на часах. Только так.
И все-таки настолько длинная гонка — это целая жизнь на дистанции, каждый этап которой проживается по-своему.
— Еще до старта мозг должен пройти стадию принятия: осознать и саму дистанцию, и набор высоты, и специфику трассы. Психологически намного проще дробить трассу на сегменты от одного пункта питания до другого. На старте — адреналин, пульс зашкаливает. Но где-то к 10-му километру ты успокаиваешься, все стихает, людей вокруг становится меньше, и организм входит в свой рабочий ритм. Здесь самое важное — дисциплина. Надо сдерживаться, жестко контролировать интенсивность и ни в коем случае не гнаться за быстрыми бегунами. Нужно бежать свою гонку. «Ультра» ошибок не прощает: слишком агрессивный старт — потом идешь пешком.
К 42-му километру, когда у марафонцев долгожданный финиш, у нас гонка, по сути, только начинается. Появляются первые признаки усталости, в ход идет кофеин. При этом надо продолжать впихивать в себя углеводы. Начинается отторжение сладкого, поэтому на пунктах питания важно сбивать вкусовые рецепторы чем-то соленым или фруктами. И надо учиться двигаться расслабленно. Я постоянно мысленно сканирую тело на предмет напряжения: челюсть, плечи, как работают руки. Любое лишнее напряжение — это затраты энергии врустую.
А вот километрах на 70—80 включается режим «финиш уже рядом». От сладких гелей к этому моменту тошнит. Болит много чего: ноет спина, ноги тяжелеют и наливаются лактатом. И если на старте что-то хоть чуток натирало, то теперь это превращается в реальную боль. В этот момент главное — помнить, что все это временно.
Интересно, как в этот момент работает мозг. Казалось бы, еще недавно вы были заодно, подогревали амбиции и все такое — и куда все делось?
— Когда становится по-настоящему тяжело, начинаются мысли: «Давай уже завязывай, пошли ляжем на мягкий диван». А еще мозг иногда выкидывает фокусы в виде фантомных болей, которые так же быстро исчезают, как и появляются. Идет такой внутренний диалог, даже уговоры: «Так, погоди, я все контролирую, это просто возросла интенсивность, давай немного подождем, доработаем до пункта питания или до конца подъема, там передохнем, а пока просто терпим». Еще, когда становится тяжело, я часто использую визуализацию. Представляю, что бегу свою обычную пробежку по знакомому парку. Или представляю, что это просто очередная интервальная тренировка, и говорю себе: «Ты делал это много раз, сделаешь и сейчас». Я даю мозгу что-то знакомое, чтобы его успокоить. Необходимо, чтобы мысли были полностью управляемыми и пластичными, тогда мозг перестает сопротивляться и переходит в режим максимальной продуктивности.
Финишный адреналин, смешанный с тонной кофеина, еще долго будет держать в тонусе. Ночью не уснуть, несмотря на усталость. Мозг будет прокручивать гонку и получать чистый, абсолютный кайф от того, что смог это сделать.
Алексея можно будет также встретить на Kaspersky Race 2026, в этот раз он заявился на ультрамарафон — 65 километров.
Мы привыкли считать, что бег — это полезно для здоровья. Но как быть с бегом на 100 километров? Все еще полезно или уже похоже на что-то экстремальное? За ответом мы пошли к доктору.
Евгений Акимов
Врач спортивной медицины и мастер спорта международного класса.
— Нельзя однозначно заявлять, что большие дистанции — это вредно и губительно для организма, так же, как нельзя сказать, что это совершенно точно пойдет человеку на пользу. Все зависит от целого ряда факторов, включая тренированность спортсмена, его общий стаж, пол, возраст, то, насколько грамотно выстроено его питание, насколько он в целом ресурсный, то есть он просто много тренировался или прогрессивно увеличивал адаптацию ко все большей нагрузке. Добавьте сюда организацию быта и то, как проходит восстановление, наконец, психо-эмоциональное состояние человека в конкретный период.
Я бы сказал так: очень длинные дистанции — это квалификация продвинутых бегунов с высоким уровнем адаптации.
Представьте, насколько все индивидуально, если даже объем тренировок каждому заходит по-разному. То, что для одного — почти самоубийственная нагрузка, для другого — рутина.
— Кто-то выходит на тренировочные 60 километров в неделю, и у него уже начинаются травмы. Речь о так называемых травмах переиспользования — overuse injuries. А кто-то делает объемы по 200 километров, и у него все хорошо. Если человек адаптирован к нагрузке и имеет ресурсы для того, чтобы поддерживать определенный уровень, организм справляется. Но когда неподготовленный человек идет туда, куда не стоило бы в его состоянии, это часто заканчивается травмой либо какими-то осложнениями.
Когда тренер или доктор говорят о подготовке и периоде адаптации, не забудьте уточнить, какой срок они подразумевают.
— Адаптация — это отнюдь не несколько тренировок, а годы регулярной работы. И это с учетом того, что у человека профессионально построено восстановление. А если он потренировался, но питание не организовано, или он допоздна работает и недостаточно спит, или какие-то вредные привычки — все это приводит к недовосстановлению и может иметь весьма серьезные последствия.
Хотите марафон за полгода? Цель отличная, но отведите на ее достижение куда больше времени.
(Относительно) низкая интенсивность — ниже порога аэробного обмена, во второй зоне энергообеспечения:
В таком режиме организм полностью справляется с работой за счет аэробного, то есть кислородного обмена и эффективно сжигает жиры и углеводы, а молочная кислота в мышцах хоть и вырабатывается, но почти не накапливается. Вы дышите глубже, но без одышки, мышцы получают достаточно энергии, а усталость накапливается медленно. В этом режиме можно заниматься достаточно долго, в течение нескольких часов. Он отлично подходит для тренировки выносливости — и в беге, и на велосипеде.
Соревновательный режим на ПАНО (пороге анаэробного обмена):
Это точка перехода, когда начинаешь закисляться, чувствуешь, что забиваются мышцы. Молочная кислота — побочный продукт энергии, вырабатываемой из глюкозы, — начинает быстро накапливаться в крови и при этом больше не может быть достаточно быстро удалена и рекомбинирована с другими молекулами, чтобы произвести больше энергии. Интенсивность упражнений дается труднее, в мышцах может возникнуть жжение. Дыхание уже тяжелое, разговаривать становится трудно, чувствуется учащенное сердцебиение. У всех разная способность выдерживать такую нагрузку: одни выдерживают больше, другие — меньше.
Максимальная нагрузка:
Работа на пределе. Взрывное усилие, очень трудное и поэтому довольно короткое — сколько удастся потерпеть. Пульс зашкаливает, кажется, что задыхаешься, мышцы горят огнем и вот-вот откажутся работать. Усилие для финишного спурта, но никак не для значительного отрезка дистанции. Лимит обусловлен значением МПК (VO2 Max) — этот параметр определяет, какой объем кислорода в минуту организм может использовать при работе на пределе своих возможностей. У каждого человека свое значение МПК. Его можно развивать, однако в довольно жестких пределах, обусловленных генетически.
— Отсутствие базовой тренировки и понимания того, что такое профессиональный результат, — это касается не только бега, к примеру, но и любительского спорта в целом. Посмотрите на тех, кто приходит в тренажерный зал: люди покупают абонемент и считают, что через месяц-два начнут показывать какие-то сумасшедшие результаты. Но это многолетний путь, — продолжает Евгений Акимов. — Для такого экстремального бега должен быть готов как опорно-двигательный аппарат, так и сердечно-сосудистая система, и, что так же важно, нервная система и даже ЖКТ. Это комплекс, где компромиссов быть не может: или готов, или нет, и если нет, то риски возрастают неприемлемо.
Мы решили уточнить, стоит ли прислушиваться к мозгу, когда тот говорит, что на сегодня нагрузки хватит.
— Когда вдруг почему-то не пошло, это называют субъективным чувством тяжести. Мозг обманывает, но обманывает не просто так. Накапливаются маркеры утомления, которые информируют мозг: мол, друг, сегодня не тот день, чтобы показывать максимум. И мозг учитывает это. На самом деле, такая субъективная оценка изнутри крайне важна для верного дозирования нагрузки. И, к слову, считается, что дозирование нагрузки по шкале RPE (Rate of Perceived Exertion), то есть именно по субъективным показателям, — это более эффективный инструмент, чем та же задача, выполняемая по объективным показателям, которые считывает вся современная электроника.
Выходит, доверять мозгу нужно. Но как при этом не попасть в ловушку лени, когда «не идет» становится просто отговоркой?
— На самом деле, понятия лени не существует. Существуют два момента, которые мы в глубине души понимаем, но иногда боимся себе в этом признаться. Первый: тренировки не в кайф. То есть ты еще занимаешься по какой-то причине, но внутри уже не получаешь удовольствия от того, что делаешь. Либо энергию забирает конкуренция других сфер жизни: либо семья, либо работа, либо еще что-то. Ты должен уделить время всему, и ресурса не остается. Соответственно, то, что мы называем ленью, — это либо демотивация, либо отсутствие удовольствия в силу перегрузки. И проблему нужно решать там, а не какими-то волевыми усилиями заставлять себя делать то, что ты делать не хочешь или не можешь. Тем более когда мы говорим про любительский и окололюбительский спорт.
Но даже профессионалам следует прислушиваться к этим вещам. Потому что побеждают обычно не те, кто не хочет тренироваться, но заставляет себя жуткими волевыми усилиями изо дня в день, а те, кто львиную долю этих тренировок кайфует. Да, не бывает на 100%, да, нужны и усилия, но все дело в соотношении.
И один важный совет тем, кто только начинает свой путь вне зависимости от дистанции:
— Лучше заниматься регулярно и не до изнеможения, а адаптироваться какими-то скорее ритуальными и не очень высокоинтенсивными нагрузками. «Убиваться» не надо, а надо оставлять ресурс — прогресс будет, не переживайте. А вот редкие тренировки до отказа — это что-то в духе спортсмена выходного дня. Но это чревато, во-первых, травмами, а во-вторых, довольно быстрой потерей мотивации и приходу того состояния, которое принято называть ленью.
19—20 сентября Kaspersky приглашает всех на спортивный фестиваль Kaspersky Race 2026 в «Якутские горы» в деревне Якуты Дзержинского района, недалеко от Минска. Все маршруты проложены по холмам, а самые длинные — по «лунным горам». Организаторы обещают одни из самых красивых видов во всей Беларуси.
Зарегистрироваться и оплатить слот можно прямо на месте в день соревнований.
Важно: приехать необходимо не менее чем за 3 часа до старта выбранной дистанции.
Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by