Ночь перед взвешиванием

Спортзал в центре Минска, поздний вечер. В полутемных коридорах прогуливаются широкоплечие люди — группа поддержки. Перекладывают воду, одеяла, полотенца. Разогревается сауна.

— Он скоро будет, — подбадривают нас.

И он приходит. Виктор Макаренко по прозвищу «Серебрянский мексиканец», боец-профессионал. Кивает всем, идет в раздевалку. Вид слегка напряженный, но в целом благодушный. На фоне своей широкой во всех смыслах группы поддержки Виктор кажется скорее худощавым, хоть и далеко не субтильным.

— Месяца полтора назад я весил 91 кг, — спокойно рассказывает он, переодеваясь. — А завтра, на взвешивании, будет 71 кг. Точнее, 71,3.

17 кг веса за месяц сбросил сильный парень, боец с мощной мускулатурой — как такое вообще возможно? А через день после взвешивания он выйдет в октагон (так в единоборствах называют ринг), чтобы сразиться там с бразильцем Магнусом Конрадо.

— Это все диета, — Виктор пожимает плечами. — Диета и режим: сон, тренировки достаточно тяжелые. А за 5 дней до взвешивания начинается сгонка воды — так уходят последние 10 кг.

— А диета какая? Одна куриная грудка или гречку тоже можно иногда?

— Ну вы что, на таком питании не выжить, — без улыбки говорит боец. — Жиры, белки, углеводы — все полноценно, просто убрал все лишнее: булку, сахар, быстрые углеводы — это под корень. При этом я ел больше, чем среднестатистический человек, как мне кажется. Но ел нормальную пищу, приготовленную в основном на пару — ничего жареного, копченого и прочего. Только в последние 8 дней сделал порции минимальными.

— Сложно это? Шоколадку не хочется съесть?

— Шоколадку? — глаза Виктора как-то странно блеснули. — Слушайте, ну срывы тоже бывают. Бывает, зайдешь куда-нибудь за кофе, а оставляешь чек на 50 рублей — пирожные. Это может быть проблемой. Но в этот раз ничего такого не случилось, все-таки опыт, дисциплина на уровне.

— Какой план на ночь?

— Веса скинуть осталось немного — 2 кило. Это все — вода. Поэтому по умеренной программе: покручу велосипед, а может, побегаю по дорожке, затем пару заходов в баню и в холодную воду. Надеюсь, этого хватит, — пожимает плечами Виктор.

В общении он мягок, как бывают мягки только люди, связанные с единоборствами. Уравновешенный, спокойный парень. Мы расстались минут на 15. И изменилось вообще все. Но пока не об этом.

Писаные и неписаные правила

Итак, смешанные единоборства. Полноконтактный спорт, сочетающий ударные техники и борьбу. Жесткий спорт и жесткие правила в том числе относительно определения веса бойцов, так как антропометрия имеет важное значение — соперники должны быть из одной весовой категории. Взвешивание обычно происходит за день до боя.

Нюанс в том, что для подготовки спортсмена, для роста мышечных волокон, нужен профицит калорий. Растет потребление калорий — набирается вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира, а также воды (что поделать, даже профессионалы не могут сделать так, чтобы все съеденное превращалось только в красивый рельеф на теле). И именно в единоборствах это критично — на взвешивании нужно попасть в заявленную весовую категорию, а не «накушаться» до следующей, более тяжелой.

И где-то за месяц до взвешивания начинается активный период сгонки веса. Это профессиональный термин, и он не соответствует тому, что мы привыкли считать за похудение. Спортсмен стремится снизить жировую долю в организме, но только этого ему мало. И он сушится, то есть старается выгнать из организма как можно больше жидкости, а это килограммы и килограммы. В ход идут все средства — от усиленного кардио в специальном костюме, провоцирующем повышенное потоотделение, до сауны или бани.

Делают это всегда в самый последний момент и весьма экстремально. И это ловушка профессионального спорта: если сгонять вес постепенно и заранее, это может отразиться на тренировочном процессе. Поэтому принято тренироваться до последнего, а затем во что бы то ни стало прийти в нужный вес, чтобы пройти взвешивание.

Здесь можно усмотреть не вполне понятные нам, болельщикам, подходы. Но сами спортсмены разводят руками. «Если бы никто не гонял — никто бы и не начинал это делать. Но поскольку гоняют все — значит, всем приходится играть по этим правилам. Никто не хочет попасть на соперника не своего веса. Все тренируются, набирают мышечную массу. А потом все скидывают, стремясь заскочить в наименьший вес. Не для того, чтобы затем выйти против кого-то меньше себя, а чтобы не попасть на того, кто больше», — объяснили нам.

После взвешивания у бойца остается примерно полтора дня до боя, чтобы, насколько возможно, вернуть организм к нормальной жизни. И за это время тело способно вернуть себе 10—12 кг — именно за счет жидкости.

Но опытные люди знают, что процесс восстановления — столь же трудный, как и процесс сгонки веса. Организм в стрессе, важно выводить его из этого состояния постепенно. «Если сразу начать отъедаться и отпиваться — тебя зальет, отеки будут страшные. Такое бывало в профессиональном спорте: человек взвесился, а на следующий день собирается — у него ноги не помещаются в кроссовки, так отекли», — рассказывают нам.

Важно вот что. Профессиональные спортсмены в один голос говорят — то, чем они занимаются, ни в коем случае не нужно повторять обычным людям в их обычной счастливой жизни. Спортсмен выбрал свою профессию и занимается карьерой, хотя это и сопряжено с большими рисками для здоровья. Таков профессиональный спорт.

— Даже спортсмен достигает пика своей формы непосредственно к соревнованиям, и это происходит редко, не больше раза-двух в год. Но это не нужно любому другому человеку, у которого на первом месте должно быть его здоровье, — подчеркивают профессионалы. — Сдавайте анализы, проводите медицинские чек-апы, прислушивайтесь к рекомендациями хороших специалистов. И сохраняйте жизненную активность. Хорошо, когда ваше тело соответствует вашему же образу жизни, не ограничивает вас, не мешает. Оно не должно быть идеальным, как с картинки. Оно должно быть вашим. Захотелось шоколадку — очень хорошо, захотелось жареный стейк — отлично. Не нужно себя ограничивать во всем — это такая же крайность, как обжорство, и она точно так же имеет свою высокую цену. Мы — это то, что мы едим.

На износ

Услышали про цену? Теперь вернемся в спортзал, к спокойному и доброжелательному Виктору Макаренко, которому осталось выжать из себя последние 2 кг из 17. Но спокойствие выжалось из него быстрее. Потому что есть какой-то предел возможного, в том числе грань эмоциональная, грань психологическая, и боец уже очень близко подошел к этой грани.

Нервы искрили, освещая полутемный пустой спортзал. Выдерживать это могут только соратники, которые сами проходили через подобное и поэтому знают, как помочь. Плечистые ребята с улыбкой то и дело получали взбучку от Виктора, так, безо всякого повода, а просто потому, что боец уже на пределе. Виктор и сам это понимал, то и дело приходя в себя нормального, успевая сказать пару теплых слов товарищам, прежде чем снова свалиться в пучину искрящего зашкала.

Бег по велодорожке в духоте, в шапке, в воздухонепроницаемом костюме ради того, чтобы вспотеть как можно сильнее, — это выведет из себя и спокойного человека в ресурсе. А когда ресурса уже нет?

Затем сауна. Виктор нетвердым шагом идет туда, резко закрывает дверь. Нас он уже не видит.

После сауны его укладывают и плотно укрывают специальными одеялами — потеть. И все повторяется заново. Для любого, кто не из этой среды, у кого нет цели победить в октагоне, это может показаться пыткой. Но так выглядит большой спорт — все трюки выполнены профессионалами.

---

На следующий день Виктор Макаренко успешно прошел процедуру взвешивания. Его вес составил 71,1 кг.

А еще спустя сутки Виктор «Серебрянский мексиканец» Макаренко, свежеиспеченный амбассадор голода, победил в бою бразильца Магнуса Конрадо. Наши поздравления, это было заслуженно!

Научный взгляд. Как худеть обычным людям?

Евгений Акимов — врач спортивной медицины и мастер спорта международного класса по силовому троеборью.

— Минус 17 кг за месяц — кому-то может показаться очень хорошим способом для похудения.

— Ни в коем случае! У профессиональных спортсменов свои задачи и свои подходы в их достижении, что также не всегда и не всеми приветствуется. Но, скажем так, обычные люди должны в первую очередь заботиться о собственном здоровье. И основной принцип, которого крайне важно придерживаться, — потеря веса не должна быть слишком быстрой. Все прочее чревато огромным ущербом для организма и очень серьезными проблемами, вплоть до наихудшего исхода, — предупреждает врач.

— В нормальных условиях потеря массы тела не должна превышать 500 грамм в неделю. Мы сейчас не говорим о людях с очень большим весом — там цифры будут другие.

Поэтому хочешь прийти к определенному весу и улучшить здоровье, а не подорвать его — нужно начинать заблаговременно. Принцип простой и известный: обеспечить себе дефицит калорий, при этом ограничение калорийности не должно превышать 300—500 ккал в сутки. И даже в этом случае важно соблюдать принцип ступенчатости, когда период снижения калорийности чередуется с периодом относительного повышения. 10—12 недель — ограничение, потом несколько недель — поднятие, чтобы организм мог восстановить гормональный фон и все необходимое для него.

Можно провести исследование, чтобы узнать свой базовый расход калорий. Можно также завести кухонные весы и со всей скрупулезностью заниматься взвешиванием продуктов и подсчетом калорий в них, пытаясь вычислить необходимое количество пищи для себя на каждый день. Или подобрать мобильное приложение, которое будет заниматься таким подсчетом на основе усредненных значений. Возможно, вам такое даже зайдет, если стремитесь к упорядоченности во всем.

— А можно как-то проще?

— Можно, — успокаивает Евгений Акимов. — Если не знаете свой расход калорий и не хотите заморачиваться с этим, можно отталкиваться от динамики веса. Уменьшил размер порции, вес уходит — значит, попал. Вес не уходит — попробуй еще уменьшить размер порции или пересмотреть корзину продуктов. Чистая эмпирика. Да и в целом, мы верим данным во всяких приложениях, но давайте откровенно: энергетическая ценность двух разных кусков курицы будет отличаться. А что касается всевозможных формул и расчетов, то все они создаются для больших коллективов, то есть это среднее по больнице. Поэтому не стоит так уж ориентироваться на цифры в приложении. Скорее имеет смысл воспринимать это как свой пищевой дневник, который позволяет реально взглянуть на то, что ты ешь, и выделить ключевые ошибки. Тот же ИИ затем вполне неплохо анализирует такой пищевой дневник и может указать на важные моменты.

— Что нужно есть, чтобы привести себя в форму? Каждодневная греча и куриная грудка без соли — это миф или реальность?

— Когда мы видим где-то, как якобы спортсмен наготовил себе этой условной гречи и разложил по контейнерам на каждый день, — это миф. Любой специалист сразу поймет, насколько это безграмотная показуха. Если одно и то же есть все время, однозначно сформируешь дефицит чего-то необходимого, — улыбается врач. — Монодиеты — это всегда плохо. Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, минералам. Работать можно с размером порции, плюс продукты должны быть низкой пищевой плотности.

Ключевое при ограничении калорийности — разнообразная пищевая корзина, позволяющая избежать дефицитных состояний в долгосрочной перспективе. 

— Что означает низкая пищевая плотность продуктов?

— В большом объеме пищи мало энергии. Например, гречневая каша — продукт низкой пищевой плотности. Картофель — тоже, как ни удивительно. Триста грамм вареного картофеля съест не каждый, а углеводов там сравнительно немного. А возьмем глазированный сырочек — объем совсем небольшой, а энергии огромное количество, то есть пищевая плотность очень высокая.

Эффективная стратегия, таким образом, — съел много, а энергии получил мало, нечему откладываться. Сгущенка, сырки, сладкие йогурты и сладкие же напитки — вот то, что съедается незаметно и часто приводит к не пойми откуда взявшимся калориям и весу.

— Тогда на что ориентироваться?

— На продуктовую корзину с максимально разнообразным набором продуктов. Три-четыре вида каш, а не только гречка и белый шлифованный рис. Включите в свой рацион бобовые, хотя бы два-три дня в неделю. Типичная ошибка — недооценка роли клетчатки: зелени, овощей, фруктов. Это — ключ. Чтобы наесться зеленью — нужен тазик. В итоге ты съел как бы много, чувство сытости есть, а калорий мало. Необходимый объем клетчатки для взрослого человека — 500—600 грамм зелени, овощей и фруктов в день. Если в семье три человека — это около 10 кг в неделю. Если у вас меньше — значит, вы догоняетесь чем-то другим. Включайте в рацион рыбу: красную низкой жирности (кета, горбуша), различные сорта белой рыбы. Пусть это заморозка, но в магазинах зачастую она не стоит слишком дорого. Но в целом не думайте, что, отказавшись от вредного, вы будете питаться бюджетнее. Скорее наоборот, потому что, как правило, качественная пища стоит дороже, а самые дешевые продукты — это как раз быстрые углеводы и вторичная переработка.

— Сладкоежек можем чем-то порадовать? Или жесткий стоп?

— Ищите варианты с одними углеводами, а не в комбинации с жирами. Яблочная пастила, зефир (но не в шоколаде), некоторые сухофрукты — это классические варианты. Но важен объем этого сладкого. К примеру, одна зефирка — это 40 грамм углеводов. И средняя порция каши для взрослого человека — те же 40 грамм углеводов. Хорошо бы об этом помнить, когда тянетесь за второй или третьей зефиркой.

— Сколько раз в день нужно есть?

— Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, вполне достаточно двух, максимум трех приемов пищи в день. Причем под приемом пищи я понимаю любое питание за исключением воды и, может быть, чая без сахара. Кофе с молоком на завтрак? Это уже еда. Все, что не вода, — это еда. И в этом плане важно не кусочничать, иначе весь день превращается в постоянный перекус. Для организма это избыточно.

При этом я не сторонник догм вроде той, что завтрак — главный прием пищи за день. Если человек не любит завтракать — это не проблема, может быть и достаточно поздний прием пищи, скажем к полудню. А вот с ужином лучше не затягивать — питание на ночь может вызвать нарушения сна и другие проблемы со здоровьем.

— Заниматься спортом — обязательное условие, чтобы держать себя в форме?

— Давайте разделять. Активность важна для каждого человека. Но активность — это пройти пешком, а не проехать на машине, подняться по лестнице, а не использовать лифт, поплавать с друзьями или сделать что-то еще в удовольствие. Это необходимо. Спорт же — это удел тех, кто занимается именно спортом, то есть тренировочной и состязательной деятельностью. И в этом контексте для каждого он совсем не обязателен.

— Прийти в свой комфортный вес — это ведь половина задачи. Нужно ведь потом не набрать все назад.

— Так и есть, и это то, почему диеты и фармакология не работают сами по себе. Нужно, чтобы еда приносила удовольствие, чтобы вам было вкусно, а сам процесс нравился. Если этого не будет — любой результат, достигнутый за счет волевых усилий или чего-то еще, окажется краткосрочным. Вариантов по сути два: или вам понравилось питаться правильно, или все, что удалось скинуть за время диеты, вернется назад, часто с избытком, — убежден Евгений Акимов.

— Любая диета должна быть вкусной и эстетически радовать глаз, потому что диета — это не просто про еду, это про стиль жизни.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by