«Жена говорит: „Машина“». Парень за год без тренеров построил тело, которому можно позавидовать
Минчанин Александр Марценюк ходит в тренажерный зал всего год. Заниматься он начал из-за сидячей работы, самостоятельно разработал программу тренировок и за это время заметно преобразился. Мы поговорили с парнем о том, как ему это удалось, при чем здесь тяжелый металл, почему в первый год тренировок не стоит придумывать сложные схемы и какие продукты обязательно стоит включить в рацион.
«После работы по утрам появлялись боли в спине»
Этот материал — лишь пример того, как можно самостоятельно привести себя в форму. Мы ни в коем случае не советуем начинать тренировки без консультации со специалистами: это может навредить здоровью. Перед походом в зал важно проконсультироваться с врачом или обсудить программу занятий с тренером, но не нужно рисковать.
Если вы готовы поделиться своим опытом самостоятельных тренировок, напишите нашему журналисту.
— В 14 лет я впервые пошел в тренажерный зал, достиг прогресса: за три месяца научился подтягиваться больше десяти раз. Зал был бесплатным, поэтому заниматься мог без проблем, но вскоре его закрыли из-за аварийного состояния, — вспоминает Александр. — Жил я за городом, в научном городке Сосны, других тренажерок рядом не было, а много времени проводить в городе я не мог. Так занятия пришлось прекратить. После этого со спортом был связан лишь благодаря секциям по тхэквондо и прочим восточным единоборствам. Плюс немного занимался баскетболом, но это все было на любительском уровне.
Бо́льшую часть жизни парень связан с музыкой. Он играет в метал-группе Temperer, с которой в этом году планирует выступить в баре TNT и клубе «Реактор», а параллельно владеет мастерской по ремонту и изготовлению гитар. Как ни странно, именно творческая работа заставила его вновь вернуться в тренажерный зал.
— В отличие от многих производств, где все автоматизировано, в нашей сфере каждый случай уникален. Поэтому сначала долго проектируешь, затем сидишь десять часов, проверяешь, все ли везде совпадает, точно ли станок поедет по нужной траектории, точно ли не пробьешь гитару фрезой — здесь второго шанса нет.
Поэтому постоянно сидишь в позе креветки: голова вниз, плечи скручены.
Когда проверяю гитары, тоже сижу сильно сгорбившись. Конечно, стараюсь держать осанку, но все мы люди, плоть слаба. После такой работы у меня появились боли в спине. Сначала относился к этому философски, потом понял, что это неправильно. Надоело. Не хотелось чувствовать себя слабым. В этот момент я решил пойти в зал.
«В первый год в тренажерке не нужна программа от атлета с „Мистер Олимпия“. Ее значение переоценено»
Александр тренируется рядом с домом — в сетевом зале Evolution. Он принципиально отказался от работы с тренером и решил изучать все самостоятельно. Для начала пересмотрел множество роликов от фитнес-блогеров, взял для себя от них самое полезное и постепенно начал понимать, каким образом выстраивать тренировочный процесс. Как он считает, со временем у него сформировалась собственная программа, основанная на базовых упражнениях.
— Не могу сказать, что человеку, который первый год занимается в зале, нужна какая-то особенная система тренировок или программа от атлетов с конкурса «Мистер Олимпия». Мне кажется, ее значение переоценено, поскольку в начале пути ты еще не знаешь, на какие упражнения твои мышцы будут хорошо отзываться, а на какие плохо. Некоторые для тебя могут быть анатомически неудобными. Банально соотношение бедра к голени влияет на то, как ты приседаешь, на какие мышцы смещается акцент во время упражнения. Соответственно, для новичка нет смысла выбирать особую программу тренировок.
Для начала надо делать что-то обычное, посмотреть, как на нагрузку отзывается тело, что с ним происходит, прочувствовать мышцы. И уже после этого корректировать программу под свои задачи.
При этом конкретно у меня нет особых спортивных целей и мне не нужно выводить себя на максимум. Я просто хочу не травмироваться и поддерживать себя в форме.
«В первую очередь нужно полагаться на внутренние ощущения»
Как выглядит тренировочный цикл Александра? В зал он ходит трижды в неделю. По вторникам и субботам выполняет тяги сверху и снизу, а также упражнения на грудные мышцы. От классического жима лежа парень отказался, предпочитая работать с гантелями и тренажером «бабочка». По четвергам парень уделяет внимание бицепсам, трицепсам и ногам, выполняя приседы.
Александр советует попробовать как можно больше упражнений и выбрать то, что подходит больше всего.
— После тяги на трицепс из-за спины болел локоть — убрал это упражнение, поскольку заниматься через боль не хотелось. Поэтому подобрал упражнения, которые влияют на те же мышцы, но выполнять которые более комфортно. И так со многими. Отталкиваясь от этого, могу вывести рекомендацию: делайте больше разных упражнений. Какое будет получаться — то и продолжайте делать.
Подчеркну, в первую очередь нужно полагаться на внутренние ощущения. Мне кажется, многие травмы наступают из-за того, что мы начинаем слепо копировать чужие упражнения, но при этом не учитываем анатомические особенности организма и его сигналы. У меня, например, от природы очень маленькое субакромиальное пространство — это область между отростком лопатки (акромионом) и плечом, в котором проходит сухожилие надостной мышцы. Поэтому мне критически важно соблюдать свою собственную технику в отведении рук в сторону. Особенно с большими весами. При любом неосторожном движении я чувствую, как кость ударяется об кость. Конечно, это не очень хорошо для сухожилий, которые там находятся.
«Многие гонятся за большими весами, но важно понимать, зачем пришел в зал»
Что касается техники, Александр уверен: для всех она разная и даже если не идеальна, но не травматична, она поначалу все равно пойдет на пользу.
— Тем не менее работать над ней необходимо. Силовых упражнений у меня за год стало меньше, но спина «выросла». И противоречия здесь нет, поскольку раньше я поднимал веса чем угодно, но только не целевыми мышцами. Затем уменьшил вес, но научился работать именно той мышцей, которую хочу прокачать. Рабочий вес упал почти в два раза, но «умирать» мышцы стали намного сильнее.
Многие гонятся за большими цифрами, но важно понимать, зачем вы вообще пришли в зал. Если интерес в том, чтобы пожать большую штангу, окей. Но если цели другие, то надо попадать в целевую мышцу. Плюс больший вес — больший шанс травмироваться.
На самом деле прочувствовать нужную мышцу — это не самое простое занятие. Кто-то это умеет с рождения, а у кого-то вообще не получается.
Как этому научиться? Александр считает, что важно брать небольшой вес, который можно легко контролировать, концентрируясь на том, что ты делаешь.
— Я представляю в голове скелет, конкретную мышцу, ассоциирую себя с этим скелетом. Представляю, как это происходит у него, и стараюсь спроецировать это на себя. Это мой способ, но каждый может придумать свой, на что хватит воображения. За счет небольшого веса в работу слабо включаются вспомогательные мышцы, больше работают целевые.
«За пару недель подсчета БЖУ я запомнил состав многих продуктов и теперь даже не взвешиваю их»
Александр убежден, что достичь классного и здорового тела невозможно без правильного питания.
— Мы строим тело, нужны «кирпичи». Ими являются не только белки. Жиры и углеводы также очень важны и должны быть правильно распределены в зависимости от вашего текущего цикла, то есть сушки или массонабора. Считать каждый углевод лично мне сложно и лень, поэтому я сделал проще: подсчитываю жиры (1 г/кг) и животные белки (1,5 г/кг).
А углеводов ем сколько влазит. Слежу по результатам взвешиваний тела: если на наборе за месяц пришло 0,5—1 кг, то все ок, если не пришло — добавляю еще углеводов.
За пару недель подсчета БЖУ я запомнил состав многих продуктов и теперь даже не взвешиваю их. Сейчас я сушусь, и мой дневной рацион чаще всего — это несколько сэндвичей на завтрак, каша с мясом и овощами на обед и другая каша с мясом и другими овощами на ужин. Так, например, выглядят сэндвичи. Здесь филе курицы, томаты и сыр Exponenta.
В течение дня может быть перекус Teos или Exponenta. Очень люблю шаурму, только прошу соус из греческого йогурта — и получается продукт с идеальным КБЖУ. На наборе массы было сложнее: из-за графика работы полноценный прием пищи добавить было сложно, но спасался нежирной сдобой и сладостями — воздушный рис, булочки с маком, сгущенка, зефир, мюсли и т. д. Добирать углеводы сладостями — это не лучший вариант, но он работает. Особенно когда на ужин сделаешь примерно килограмм еды и вариантов особо не остается.
Жиры обычно добирать не надо, они и сами прекрасно справляются. А за белок хочется сказать спасибо белорусской «молочке». У нас очень много обезжиренного творога в разных формах, протеиновые напитки, йогурты — они спасают. Главное, не пасть жертвой маркетинга и при покупке протеиновых продуктов считать, сколько белка вы получаете за рубль, а также смотреть состав.
«Ко мне обращаются за советами, но я не тренер — могу лишь помочь настроить тренажер»
Александр признается, что во время тренировок к нему иногда подходят и просят дать совет, но он сразу говорит, что ответственности не несет и может сказать абсолютно неправильные вещи.
— У меня нет никакого образования, я просто различных видосов насмотрелся. (Улыбается.) Тренер — это важная и сложная профессия, которой надо учиться, и мне до настоящих профи очень далеко. Так что в своих советах я очень осторожен. Но если моей компетенции хватает, то могу рассказать, как лучше настроить тренажер или поправить абсолютно опасную технику.
Каждый должен давать советы в той сфере, в которой он очень хорошо разбирается. В моем случае это музыкальная мастерская.
О тренерстве я не задумывался, поскольку зал по большому счету для меня просто хобби. Но у меня такой склад ума, что во всех хобби начинаю сильно копаться.
Помимо зала я, кстати, увлекаюсь велосипедом (езжу на работу с Каменной Горки до Партизанского проспекта), тренируюсь на скалодроме. Но не советую использовать эту активность как метод построения тела. Он скорее тренирует силу, координацию, умение мышц включаться полностью. Но как приятное дополнение к залу — очень даже неплохо.
«В чем моя мотивация? Хочется красиво выглядеть в зеркале и в глазах жены»
Парень говорит, что нередко приходится заставлять себя идти в зал, но он еще ни разу не пропустил тренировку. Уверен, что если пропустить раз, то пропуски потом будут повторяться и превратятся в систему. Тренировки Александр пропускал лишь по причине болезни и недосыпа.
— Поспать три часа и идти в зал — это небезопасно. Это еще не травма, но в 90% случаев именно так их и зарабатывают. Не из-за отсутствия разминки, а именно из-за плохого восстановления. В чем же мотивация каждый раз заставлять себя идти в тренажерку? Хочется красиво выглядеть в зеркале и в глазах своей жены. Приходишь домой, снимаешь майку, а супруга говорит: «Машина». Отсюда вдохновение и берется.
Кроме того, моя спина стала чувствовать себя лучше, и боли уже не мучают.
— А что можете посоветовать тем, кто только собирается начать ходить в зал?
— Именно пойти в зал, начать следить за питанием и определиться с задачей. Все ждут волшебную рекомендацию, но ее нет: все упирается в качественный сон, питание и адекватные тренировки.
Читайте также:
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by