Протеин, креатин и жиросжигатели. Что работает, а что — пустышка?

О чем этот текст

• Для чего необходимо спортивное питание
• Протеин
• Креатин
• Гейнер
• BCAA
• Жиросжигатели
• Предтреники
• Аргинин
• Глутамин
• Кому нужен спортпит, а кто может отказаться?

Для чего необходимо спортивное питание

Все добавки разные, но спортсмены употребляют их с одной целью: улучшить свои результаты. Если совсем просто, то спортивное питание необходимо для оптимизации внутренних ресурсов организма в условиях повышенных физических нагрузок.

При этом нужно четко понимать, что каждая добавка нужна в конкретном случае. Нельзя просто выбрать понравившуюся по цвету банку, начать поглощать ее содержимое и надеяться, что через пару дней все результаты вдруг улучшатся в два раза. Нет, каждая добавка употребляется в конкретной ситуации. И чтобы помочь разобраться, что и для чего, мы подготовили для вас гайд.

Протеин

Чтобы сразу было понятно, давайте называть протеин белком. Он необходим организму для создания мышечных волокон, ферментов, в том числе пищеварительных, поддержания иммунитета, здоровья костей и многих других процессов. Протеиновые добавки — это прежде всего удобный источник белка и строительного материала для мышц. Их можно использовать как дополнение к обычному рациону или быстрый вариант перекуса. Принимать протеин можно практически всегда: и при наборе массы, и во время сушки.

— По составу белки бывают разные: растительного и животного происхождения, соевые, сывороточные, из бобовых… Эту добавку удобно использовать, если нет времени на перекус, — вводит в курс дела диетолог Надежда Рябова.

— А как определить, какой именно протеин нужен?

— Считается, что сывороточный — самый усваиваемый и лучший. Но в основном стоит смотреть просто на индивидуальную переносимость. Главное, чтобы не было аллергии на какой-то из видов белка. Могу порекомендовать чередовать сывороточный и растительный.

— Когда его лучше принимать?

— За 30—60 минут до тренировки или в течение часа после нее.

На упаковках протеина часто можно увидеть надписи «концентрат» и «изолят». В чем разница? Концентрат проходит базовую обработку и обычно содержит 70—80% белка, а также некоторое количество жиров, углеводов и лактозы. Изолят очищают тщательнее, поэтому доля белка в нем достигает 90% и более, а других компонентов остается меньше.

Впрочем, для большинства людей принципиальной разницы нет. Гораздо важнее, сколько белка человек получает в течение дня. А вот тем, кто плохо переносит лактозу, изолят может подойти лучше.

— Независимые исследования не показывают больших отличий между изолятом и гидролизатом. Разница в скорости усвоения минимальная, а в цене — ощутимая. Я считаю, переплачивать не стоит. Потолок по приему белка, после преодоления которого начнутся проблемы с почками, печенью и кишечником, — 3 грамма на килограмм веса человека в сутки. Средняя норма — 1—1,5 грамма на килограмм для обычного человека, — считает диетолог Ольга Авчинникова.

Протеин в большинстве случаев безопасен, но и на него есть аллергия, непереносимость конкретных компонентов — будьте осторожны.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Обычно он продается в виде порошка и помогает увеличить силу, мышечную массу и выносливость при коротких интенсивных нагрузках. Принимать его нужно совсем немного — около чайной ложки в день.

При этом креатин не является каким-то чужеродным для организма веществом: наше тело само вырабатывает его из аминокислот. Дополнительный креатин помогает мышцам получать энергию во время интенсивной работы. Еще одна его особенность — он удерживает воду в мышцах, поэтому на фоне приема вес может немного увеличиться.

— Креатин нужен для тех, кто застыл на каком-то результате. Он помогает увеличить силу, — говорит Надежда Рябова.

— Останется ли результат, достигнутый с помощью креатина, после того как человек закончит его принимать?

— Скорее всего, нет. На это могут повлиять тренировки, восстановление, но вряд ли только креатин. Какое-то время результат будет сохраняться как эффект хвоста, но это не навсегда.

— Если пить креатин на протяжении долгого времени, будет ли он «бить» по почкам?

— Пейте его в нормальном количестве — и проблем не будет. Если, конечно, нет проблем с почками. Но лучше все же делать перерывы — скажем, после двух-трех месяцев его употребления.

— Правда ли, что на организм женщин креатин влияет сильнее?

— Примерно одинаково. Ощущение более сильного влияния может быть связано с меньшим содержанием креатина в организме женщин по сравнению с мужчинами, поэтому происходит более ускоренное закрытие дефицита, что приводит к субъективно более явным реакциям организма.

— Есть ли разница, какой креатин покупать: дешевый или дорогой?

— Все зависит от производителя. Но так как везде доминирует одно и то же вещество, и эффект везде будет примерно одинаковый. Переплачивать смысла нет.

Теперь о количестве. Сколько граммов креатина в день достаточно для результата?

— Суточная потребность — около 2 граммов. И как правило, у здорового человека с регулярной умеренной физической активностью дополнительной необходимости в креатине нет. Даже у профессиональных спортсменов креатин в дозе более 5—6 граммов в сутки, скорее всего, не усвоится. Тем не менее существуют схемы приема, включающие 10, 15, 20 граммов креатина в сутки, что практически не вызывает дополнительного улучшения показателей, — говорит диетолог Виктория Болбат.

С креатином, как и с любой добавкой, важно не перебарщивать. У здоровых людей прием в рекомендуемых дозировках считается безопасным и, по имеющимся данным, не вредит почкам и печени. А вот при заболеваниях почек или других хронических проблемах прием добавки лучше заранее обсудить с врачом.

Гейнер

Эту добавку придумали прежде всего для людей, которым сложно набрать вес и получить нужное количество калорий из обычной еды. Если много есть не получается, на помощь может прийти гейнер.

Обычно это порошок, который разводят в воде или молоке и пьют как коктейль. В составе — большое количество углеводов и белок, поэтому одна порция может быть довольно калорийной. Гейнер используют для набора массы, восстановления после тренировок или просто как быстрый перекус. В некоторые гейнеры дополнительно добавляют креатин, аминокислоты, витамины и другие компоненты.

— Употреблять его нужно аккуратно: надо смотреть на калораж, иначе грозит лишним весом. Есть риск и нарушения углеводного обмена, потому что в составе присутствуют быстроусваиваемые углеводы. Плюс глюкоза может «скакануть» у тех, у кого есть склонность к этому, — рассказывает Надежда Рябова.

— А зачем тогда люди едят гречку с курицей, если дневную норму калорий можно просто «добить» гейнером?

— Съели гречку с курицей и салатом — глюкоза будет постепенно увеличиваться и снижаться, а энергии от этого хватит на три-четыре часа. А если на голодный желудок употребить гейнер, то этого будет достаточно лишь на полчаса. Как быстро глюкоза с инсулином поднимутся, так же быстро они и опустятся. Это как кратковременный допинг.

— Можно ли создать гейнер в домашних условиях?

— Да, без проблем. Взять, например, банан и творог, апельсиновый сок с сахаром, добавить туда белковый компонент, перемешать — и уже фактически получился гейнер.

Гейнер подходит не всем. Людям с сахарным диабетом, заболеваниями поджелудочной железы или тем, кому необходимо контролировать вес, такую добавку лучше подбирать вместе с врачом или диетологом: гейнеры могут содержать много калорий и углеводов.

BCAA

BCAA — это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Организм не умеет производить их самостоятельно, поэтому получает из пищи или добавок. Эти аминокислоты участвуют в построении и восстановлении мышечной ткани.

Как это связано со спортом? Во время тренировок мышцы получают нагрузку и нуждаются в восстановлении, а аминокислоты служат для них своеобразным строительным материалом. Поэтому BCAA часто принимают до, во время или после тренировки.

Но есть важный нюанс: если человек получает достаточно полноценного белка с обычной пищей или протеином, отдельно принимать BCAA, как правило, особого смысла нет. Все три необходимые аминокислоты уже содержатся, например, в мясе, яйцах, молочных продуктах и сывороточном протеине.

— Это быстрый источник энергии для роста мышц, повышения силы. Но мы можем получить все эти аминокислоты из мяса, рыбы, молочных продуктов. А один из компонентов BCAA — лейцин — опасен для тех, у кого есть проблемы с углеводным обменом, диабетом, — предупреждает Надежда Рябова.

— Кому BCAA будут полезны?

— Набирающим мышечную массу и имеющим высокоинтенсивные нагрузки. При этом не доказано, что при хорошем рационе BCAA как-то помогут. Фактически их можно пить в течение дня не только спортсменам, если не хватает этих компонентов. Из всех четырех добавок, которые мы обсудили, BCAA — самая малоэффективная.

Противопоказан прием тем, у кого есть заболевания почек, печени и диабет.

Жиросжигатели

Сразу оговоримся: с жиросжигателями стоит быть осторожнее. Да, почти каждый хочет быть красивым и желательно без лишнего жира, но волшебной таблетки здесь тоже нет.

Под названием «жиросжигатели» продаются добавки с разным составом и принципом действия. Некоторые из них могут немного снижать аппетит или увеличивать расход энергии, другие содержат стимуляторы — например, кофеин, который влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы.

При этом сами по себе жиросжигатели жир не уничтожают: без дефицита калорий заметного похудения ждать не стоит. А людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением и другими противопоказаниями к стимуляторам такие добавки без консультации врача лучше не принимать.

С Надеждой Рябовой мы обсудили и L-карнитин. К классическим жиросжигателям он не относится, однако эта добавка довольно популярна среди тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и находится на сушке.

— L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии — энергетические станции клеток. Если лежать на диване, то и L-карнитин абсолютно никак не поможет: важны тренировки и баланс БЖУ. Если их не будет, то никакие жиросжигатели не помогут. Будете есть много хот-догов и употреблять жиросжигатели, эффекта не будет. Волшебных таблеток не бывает. Как быстро они подействуют при правильном употреблении, предсказать невозможно, здесь все очень индивидуально. При этом они могут привести к тахикардии, повышению артериального давления, бессоннице.

В целом любой БАД надо оценивать по тому, как они влияют на организм в будущем. Могут никак не навредить здесь и сейчас, но аукнуться следующей ночью: они влияют на сон, повышают тревожность.

Важно: особенно осторожными с жиросжигателями нужно быть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тревожными расстройствами. Многие такие добавки содержат стимуляторы, которые могут повышать пульс и давление, усиливать тревожность и вызывать другие побочные эффекты. Без консультации врача экспериментировать с ними точно не стоит.

Предтреники

Это как Red Bull или Burn, только для качков. Предтреник — порошок или жидкость с очень высокими дозами стимуляторов, повышающих уровень адреналина. Предтреники дают безусловную энергию и позволяют максимально сконцентрироваться на тренировке, однако истощают внутренние резервы.

— Они помогают меньше чувствовать усталость, повышать выносливость, продуктивность. На тренировках дают энергию, влияют на концентрацию, возможно, даже на количество подходов, так как сил становится больше. Но предтреники активно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы, могут вызывать повышение частоты пульса, бессонницу, — рассказывает Надежда Рябова.

— Насколько их хватает?

— Очень зависит от состава и индивидуальных особенностей. Ведь даже на кофеин организм каждого человека реагирует по-разному.

— Тогда на что в составе стоит обращать внимание?

— Нужно разбирать каждый компонент, подходит ли он конкретно для вас. Можно даже почитать подробнее про каждый с помощью нейросетей или специалистов.

— Стоит ли пить предтреники перед тренировкой поздним вечером?

— Нет, потому что в них содержатся стимулирующие компоненты, которые будут будоражить организм.

— Можно ли употреблять предтреники человеку, скажем, вместо утреннего кофе?

— Фактически ему это поможет, ведь там тоже есть кофеин. В комплексе указано, сколько граммов и чего есть — можно употреблять дозированно.

Предтреники нежелательно употреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тревожными расстройствами, а также тем, кто страдает от нарушений сна и проблем с ЖКТ.

Аргинин

Аргинин — отдельная аминокислота, которая способствует приливу крови к мышцам. Хороша при пампинге — выполнении упражнений с частыми и многократными повторениями одних и тех же движений. С такой интенсивностью можно качать, к примеру, бицепс.

— Аргинин способствует снабжению крови кислородом, а благодаря этому — улучшению результатов. Научных данных по поводу того, что он достаточно эффективен, недостаточно. Эта добавка в целом слабо изучена. И ее прием грозит снижением артериального давления, если переусердствовать, — говорит Рябова.

— Может ли аргинин помочь сердечникам?

— Теоретически да, поскольку он снижает артериальное давление. Его можно принимать аккуратно. Но надо понимать, что не все компоненты БАДов проверяют, полный состав обычно не изучен. Их проверяют только на безопасность.

— Почему аргинин называют бесполезным в бодибилдинге?

— Он в целом имеет малую эффективность.

Врачи советуют с осторожностью принимать аргинин людям с пониженным артериальным давлением: добавка способна дополнительно его снижать.

Глутамин

Эта добавка в достаточном количестве синтезируется организмом, но глутамин можно получать и извне. Это своего рода топливо для клеток иммунной системы, которое также участвует во многих других процессах в организме. В спортивной среде его часто принимают для восстановления после нагрузок и поддержки иммунитета — например, в состоянии, которое можно описать примерно так: чувствуешь, что вот-вот начнутся сопли, а тренироваться все равно надо. Правда, убедительных доказательств того, что дополнительный прием глутамина заметно улучшает спортивные результаты у здорового человека, нет.

— Хорошая аминокислота, которая является источником питания для иммунных клеток и слизистой кишечника. В период интенсивных нагрузок, когда ее расходуется много, у спортсменов понижается иммунитет. Дополнительный прием глутамина может помочь. Но вообще, организм сам прекрасно его синтезирует. Так что это по большей части для профи, — объясняет диетолог Ольга Авчинникова.

Кому нужен спортпит, а кто может отказаться?

А действительно ли спортивное питание необходимо тем, кто хочет привести себя в форму? Можно ли добиться результата без добавок и какие из них могут навредить? С этими вопросами мы обратились к тренеру Евгению Маньковскому.

— Можно ли обойтись без спортпита и при этом добиться хорошей физической формы?

—Да, если рацион составлен грамотно и человек постоянно его придерживается. Когда человек набирает нужное количество БЖУ, то добавки не нужны. Если есть недобор, питание не налажено, то спортивное питание способно помочь.

— Как правильно подбирать дозировки спортивного питания?

— Зависит от уровня тренированности, массы тела. Для начала человеку необходимо изучить состав добавки и решить на основании способа приема. Всегда есть рекомендации.

— Какие добавки новичкам лучше вообще не принимать? Чем они могут быть опасны? Были ли подобные случаи в вашей практике?

— Стимуляторы, предтреники, жиросжигатели — с ними надо быть особенно аккуратным. На первом этапе от них точно лучше отказаться. На моей практике случалось такое, что люди перебарщивали со стимуляторами.

В итоге начинались головокружение, учащенный пульс, повышенное давление, порой и обмороки.

— Стоит ли перед началом приема спортивного питания консультироваться с тренером или врачом?

— Некоторые врачи не обладают опытом и пониманием функции спортпита. Я сталкивался с тем, что их компетентность в этом очень слабая. Тренер может их перепродавать, навязывать, рекомендовать — тут может быть другая ловушка. Если у вас нет понимания, то лучше уделить время, перепроверить информацию, почитать про функции спортпита, кому он необходим, и решать все самому.

— Нужен ли новичкам креатин?

— Он для более продвинутых посетителей тренажерного зала, желающих поднять потенциал мышц. Для новичков в нем особого смысла нет, как и для худеющих — из-за вызываемой им задержки воды в организме. Можно ежедневно в течение нескольких месяцев употреблять по 5 граммов, если цель — нарастить физическую массу. Он помогает на первых этапах, то есть на стартовых двух-трех повторениях.

— Есть миф, что в первые дни креатин стоит принимать большими дозами. Это правда?

— Я считаю, что это скорее уловка продавцов: чем быстрее человек доест одну банку, тем быстрее он придет за второй.

— Можно ли заменить гейнер обычными продуктами?

— Подойдут кукурузные хлопья, сладкие хлебцы с протеином, поскольку они дадут больше энергии. Кстати, гейнер лучше употреблять между приемами пищи, а не сразу после или прямо перед ними.

— Кому можете порекомендовать BCAA?

— Людям, которые имеют неограниченный финансовый бюджет. Основной плюс — эти аминокислоты в теории замедляют катаболизм, но их эффективность все равно не доказана целиком. Думаю, BCAA — это больше маркетинговая история, чем реальная польза. Если человек готовится к соревнованиям, надо максимально сохранить мышцы, то попробовать можно, но новичкам — точно нет.

— Какие главные побочки у жиросжигателей?

— Эти добавки создают дополнительную нагрузку на организм: повышается температура, пропадает аппетит, учащается сердцебиение. Начинающим свой путь лучше не трогать, это удел спортсменов. Не нужно пытаться убрать жир с помощью жиросжигателей без соблюдения правильного питания. К тому же есть риски для сердца.

— Как избежать привыкания к предтреникам и падения энергии без них?

— Употреблять их только тогда, когда нужно. Чувствуете, что вообще нет сил, — предтреник может помочь. Но если это происходит каждый день, то это звоночек, что появилась зависимость. Это как с головной болью: один раз выпили таблетку — нормально, но если пьете постоянно — плохо. Любое вещество, которое вызывает зависимость, опасно. Организм с ним борется, у него растет толерантность к нему — и человек начинает употреблять еще больше этого вещества, чтобы оно начало действовать. Это самая настоящая ловушка. Но выпить, условно, раз в неделю, на которой три-четыре тренировки, — это нормально.

— Способны ли помочь аргинин и глутамин?

— Есть исследования, согласно которым аргинин способен повысить эректильную функцию у мужчин, поэтому добавка обрела новых клиентов и популярность. Но это не лекарственное средство. Плюс эта добавка не способна так сильно улучшить приток крови к мышцам и вызвать такой памп, как заявляет производитель.

От себя могу порекомендовать красное мясо, в котором есть и аргинин, и другие аминокислоты.

Глутамин, на мой взгляд, пустышка. Он якобы повышает иммунитет, но сами иммунологи часто говорят, ссылаясь на научные работы, что соответствующей доказательной базы нет. Я все же склонен верить в то, что иммунитет порошками и таблетками не поднимешь. Но если человек искренне верит в то, что ему помогает, я буду за него искренне рад.

Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by